5个最佳“后三角肌”动作打造立体3D肩部,衣架子身材


相比肩三角肌的前束和中束,后束区往往被很多人忽视,日常练习量少,常说训练不到位。另外,即使是在训练三角肌的过程中,大多数人在调动斜方肌和背阔肌方面或多或少都有失误,没有真正的分离和加强来刺激背包!


结果,它不仅会影响肩部的整体外观;很可能导致三角肌各部位力量不足,从而增加肩部的风险……



所以,下面就体德智训私人教练培训学院给大家展示5个简单易学的动作,可以强化三角肌后束,帮助你真正练出没有背后力量的脚趾,打造肩部好3D!



01


俯身杠铃直臂后抬


准备前倾,双手将哑铃放在腿后;请记住,您的上半身应该与地面几乎成水平的角度,并且您的脊椎应该居中。动作过程中,记得保持手臂和肘部微曲,通过收缩三角肌后束将杠铃带到臀部位置。



慎重选择合适的重量,保证动作质量,隔离背部训练。我们还喜欢用背部握住杠铃(手掌朝前),这将有助于更多地打开肩膀并收缩和挤压三角肌后束。


俯身杠铃直臂后抬


但是,具体的抓握方法和肌肉的感觉可能因人而异。所以,建议大家尝试正手和反手,选择最适合自己的,真正能帮助你加强三角肌后束的!




02


上斜哑铃打圈


双手握轻哑铃,躺在斜凳上以稳定上身,并在后梁上做劈叉。首先,将手臂稍微向一侧打开,伸展并打开三角肌后束;


在此基础上,手臂再次开始循环以加强肌肉;它类似于体育课时的肩膀热身。



上斜哑铃打圈



03


上斜哑铃直臂后拉


俯身躺在长凳上,确保下巴在里面,额头靠在长凳的顶部,以稳定身体。双手朝前,将哑铃保持在背部位置,并将它们放在身体一侧准备。整个过程保持身体稳定,双臂微屈,双臂在身后移动,将哑铃拉到尽可能高的位置,用力和拉紧三角肌后部。


上斜哑铃直臂后拉




04


绳索45度角单臂后拉


首先,将绳子调整到自己眼睛的高度,不要互相连接,拉一下就可以了。保持肘部略微弯曲,将绳索拉成 45 度角,将手臂移至身体后部。


绳索45度角单臂后拉



在运动的过程中,手臂后侧三头肌的静态收缩会同时运动起来,让每个人都感觉到一些力量,这是一直存在的结果。只要记住要保持手臂稳定,不要弯曲肘部,锻炼的目标是专注于三角肌后束!



05


阻力带直臂水平外展


最后一个特别容易,只需双手握住攻击,将其带到身前,与地面成一定角度,重复绑架和加法的动作。每组可以连续练习20-30次,保证让你在三角肌下感觉很好,肌酸爆发!


阻力带直臂水平外展



此外,它不仅可以作为锻炼,还适合肩部训练前的热身期,完成三角肌后束。





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