避免肘部疼痛的最佳三头肌训练计划!


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标签: 肱三头肌 损伤 预防


肱三头肌


很多人会在卧推之后练肱三头肌,但是错误的方法往往会导致肘部受伤。


今天体德智训健身私人教练培训学院就为大家介绍四种预防伤病的训练方法,助你练就强壮的三头男。


开始热身


肘部是一个敏感的关节,因此在开始锻炼肱三头肌之前做好热身很重要。


定期动态热身的效果是不可否认的,但你也需要通过“锻炼”来热身。


这意味着,假设您将在卧推后每侧放下一个 40 磅的杠铃。


然后你先做一组12个,每边20磅的热身动作,然后再做一组8个,每边30磅的热身动作,然后继续正式训练。 (如果用杠铃做三头肌会让你的肘部酸痛,试试绳索。)



如果臂屈伸是锻炼中使用肘部的第一个练习,请多做一两次热身。通过试验找到最适合您的热身组、次数和重量。


同时也要适应训练场的气候:炎热的夏天可以少热身,冬天太冷就要充分热身,以免受伤。



不要勉强自己


您应该对您执行的练习的风险收益比做出自己的评估。


如果你正处于失败的边缘,5 次额外的重复会改善你但有受伤的风险,那么我建议你不要冒险。


当你身材走样时,你受伤的风险会急剧增加。因为如果你这样做,你就会用你的力量来完成你的动作,这也违背了孤立动作训练的目的。


如果你累了,就应该停止现在的训练,因为只有避免受伤,才能在以后训练得更好!





训练正念


如果您是一名举重运动员,那么您使用卧推的目标就是以最佳技术提高杠铃。


在这种情况下,你的注意力应该放在杠铃的运动轨迹上,而在三个头的孤立动作中,比如手臂屈伸,你的注意力应该放在肱三头肌上,感受意念控制的肌肉的力量。





如果你想通过锻炼强壮的三头肌来改善卧推,你可以通过以下方式有意识地训练你的三头肌来专注于你的三头肌:


● 锻炼肱三头肌的第一个动作是孤立动作,可以收缩肱三头肌。如果你在孤立动作中感觉不到(调动)你的三头肌力量,那么在接下来的锻炼中你将无法充分调动你的三个头。


● 当您学会控制节奏并在三头肌练习中放慢速度时,您将提高收集能力。做臂屈伸时,建议大家每个动作放慢速度,每个动作下降5秒,以提高意动协调性。


●如果你不能集中注意力在三头肌动作上,你可以在开始锻炼之前通过挤压三头肌6秒来使用持续的静态收缩来激活你的三头肌。一旦你的意念可以控制你的三头肌,你就可以开始正式训练,并在整个锻炼过程中保持意念和动作的一体感。


如果尝试以上方法后仍不能做到心神相通,先停下来,调整好自己的状态再开始训练。





用链条改善你的三头肌


链条和橡皮筋可以成为帮助你提高的道具。例如,如果您在做仰卧三头肌训练时将链条挂在曲柄杆上(如下图所示),则可以使用更多的重量,同时减轻肘部的压力。


这听起来很矛盾,但确实如此。


当你做仰卧起坐并伸直手臂时(杠铃在最高点),你的肱三头肌得到的刺激最大,因为链条是离地的,所以你需要对抗的阻力是最大的。


当你逐渐弯曲你的肘部并慢慢地将你的前臂降低到头顶上方时,链条拖地越多,你的重量就越小,你需要对抗的阻力就越小。在动作的底部,你必须抵抗最小的阻力,这是你的肘部最脆弱的地方,可以减轻肘部的压力。



做仰卧起坐时,你使用的重量取决于你在动作最困难的部分(肘部弯曲,前臂靠近头部)可以举起什么,但如果你使用链条,你可以使用更重的重量来进行这个练习。 (弹力带遵循相同的原理,也可用于三头肌推举等练习。)



通过适当的三头肌训练,您可以在不伤害肘部的情况下提高卧推表现,但错误的训练会伤害您的肘部并需要进行手术。如果你想获得惊人的卧推效果,那就努力训练吧!





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