高位下拉 vs 引体向上:最好的背部锻炼是什么?


背部训练是很多人的“爱好”之一:在健身房,只要你说一声“你好”,老板就会上来给你看(开玩笑)你的背。


背部


足够好的背部对所有复合动作都有好处。广泛分布的背阔肌、细密的菱形肌、大圆肌和小圆肌以及不同的肌肉形状,很好地显示了健美运动员或者健身私人教练的训练水平。


说到背部训练,有两个非常成熟的动作:引体向上和高位引体向上。这两个动作是相似的。有粉丝在后台问我哪个机芯好?



事实上,关于背部训练、高背下拉或引体向上哪个更好的争论仍在继续。


这两个步骤的选择,随着近几年功能主义走入大众视野并大行其道,变得相对容易。此外,如果不彻底研究所有的背部练习以及哪些更有效,就无法进行讨论。那么什么更好呢?我们正在挖掘更多细节。


当然,如果你觉得自己有不一样的背心训练体验,欢迎在文末告诉我们。



高下拉一直是小伙伴改善或改善背部肌肉的主要训练动作,但很少有人掌握正确的姿势。



双手握住比肩宽约 6 英寸的杠铃,背部挺直坐在凳子上。

保持躯干不动,将杠铃拉向胸部,对肘部施加力量,尝试将肘部向后拉,并将注意力从二头肌转移到背阔肌。

向下挤压,然后慢慢返回,但不要完全伸直手臂。

当你降低杠铃时,离心收缩并慢慢伸展你的背阔肌。


引体向上是引体向上的一个很好的替代方法,尤其是当你不能做高次数引体向上时。同时,引体向上更容易控制负荷,更好地拉伸和收紧背阔肌。



此外,做其他高强度的训练方法也更容易:像递减组、超高次数训练、拉伸组等。





高下拉有几个缺点:


首先是对器材的要求:有些健身房可能没有高大引体向上的器材,所以更多的人更愿意练习引体向上。


其次,运动形式也是一个很重要的因素,很多人不去评价自己的运动形式,导致训练效果不佳。


第三,高位下拉通常无法锻炼提供上半身力量和控制力的支撑肌肉。



引体向上体现的是真正的上半身力量,又称上半身深蹲,很多朋友都爱练,但做对的人却不多。



对于传统的引体向上,双手握住杠铃比肩宽约 6 英寸。

与高下拉一样,挤压你的肘部,将你的肘部向后拉,将你的肩胛骨向后推,并将你的胸部拉向单杠。

胸部触及或接近单杠后,慢慢放下,手臂不要完全伸直,伸直肩膀重复练习。




引体向上的好处有很多,更好的身体控制、核心激活、上半身力量和更宽阔的背部看起来更像超人。



引体向上展示了真正的力量,是刺激背阔肌的好方法。另一个好处是你可以只用一根杆子做引体向上。



正确地做引体向上是很困难的。没有多少人能正确地用真正的力量做引体向上,这可能是因为缺乏训练。另外,姿势不对,运动量大,实际效果可能会减半。这个动作难度大,需要付出全身心的努力和不断的训练才能提高。



哪个动作更好?按照老式的训练方式,最好先做引体向上,直到力量增强,然后再做引体向上效果更好。但是,通过不同的训练强度、次数、握距和角度将两者结合起来,可以帮助你练出更大更宽的背阔肌。窄握、宽握、倒握、反握等握法都可以。



因为引体向上需要上半身的力量,引体向上后再做高位引体向上可以更好的燃烧脂肪,高位引体向上是很好的锻炼补充。在锻炼之间切换或在同一天进行这两项锻炼可以让身体更快地适应并发展更大更宽的背阔肌。



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