大咖说备赛 | 走出误区，get赛前脱水充碳的正确打开方式

首先我们要“返璞归真”，单独来看健美、健体、古典等等，这些运动在台上比拼的是什么？答案显而易见，那就是造型，而造型具体看的则是肌肉的视觉状态，总结概括两个词就是线条和美感。

美感和天生肌肉形态、质感有一定关系，线条则是在备赛过程中减少皮下脂肪，然后上台前通过肌糖原超量恢复让线条更加丰盈，也就是我们熟悉的充碳。

健美运动上常用“精干”形容皮下水分的处理，实际上早期的健美运动对于“精干”并没有明确的概念，如施瓦辛格年代的健美运动员就没有现代运动员这样的“精干”程度，直到门泽尔的出现，“精干”才开始普遍化，毕竟健美的评判标准是以视觉感官为主，肌肉发达的情况下，脱水会让肌肉质感在视觉上更加“震撼”。

因此，运动员的备赛过程基本上分为两个阶段。第一个阶段是备赛减脂，这对于一个想要备赛的人来说难度较低，在此不多赘述。而第二个阶段便是赛前脱水和充碳。

对于赛前脱水和充碳，很多人通常毫无头绪，询问各个健身博主，得到的结果通常也没有统一答案。如单单灌水一项，就可能会问出好几个结果，有的说灌水六天，有的说四天，还有三天的，甚至连灌水量也各不相同，有的说六升，有的说四升，甚至水都不一样，纯净水、蒸馏水或是配上利尿剂……

为何会出现这样的情况？答案很简单，因为这些都是口口相传的经验，一个人用这样的方法成功了，再把自己的经验传递给另外一个人，但是人与人之间具有差异性，再加上同样的方法，成绩好的人会选择保留，成绩差的人可能下次备赛再去找别人传授经验，这种信息不对等的前提下，导致很多东西想当然的被当做“真理”传播，毕竟冠军只有一个。

要想正确脱水充碳，需理解其生理学原理。

先说充碳，其实充碳不是健美运动独有，它本质上是肌糖原超量恢复，这个“古老的”原理在很多运动中都大量运用，运用到健美运动中便是为肌肉质感而服务。

充碳首先要“亏空”身体的糖原，糖原亏空主要有两个途径，主动减少碳水化合物或是增加运动量，而健美运动员通常是“全都要”。那么如何知道自己的糖原是否“亏空”呢？答案是：肌肉干瘪，充血感很差。

然后在糖原亏空的情况下摄入碳水化合物便是充碳了，肌肉内的肌糖原被耗尽之后，会反馈性的超量吸收，储存更多的碳水化合物，让肌肉饱满、丰盈。此外，每1g碳水要转化成肌糖原储存，还需要结合3-4g水，而运动员在充碳阶段身体是轻微脱水的，所以在合成肌糖原的过程中，皮下水分会转移到骨骼肌中。这样肌肉中的糖原储备多了，肌肉看起来更大更饱满，同时皮下水分更少了，肌肉的血管和分离度会非常清晰。但是要注意肌糖原“充满”通常需要24-46小时，过了这个时间，水分会回到皮下，所以运动员的充碳一般在赛前1-2天。

再说脱水的基本原理。首先要理解一个最基础的因果关系，就是脱水本身很影响充碳。这背后的逻辑特别朴实，人几天不喝水会死……很多自然选手备赛的时候，并不是脱水不够，而是大脑开启了一系列保护机制，所以尽管运动员很累很努力地脱水，还是会因为大脑的保护机制导致状态受限。

面对外部环境的改变，人体为了维持内部环境稳定会做出各种调节，比如当运动员备赛脱水时，大量的水分丢失会导致血容量减少，身体会启动一系列代偿机制。其中，最先“感受”到水分丢失的肾脏会触发肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS），最终导致醛固酮分泌增加。醛固酮是肾上腺皮质激素的一种，其主要作用是促进肾脏对钠离子的重吸收，同时增加对水的重吸收，以试图恢复血容量，维持内环境的稳定。注意人体这么做只是单纯的防止你挂掉，所以在脱水状态下，醛固酮水平通常会升高来应对这种体液失衡的情况，所以尽管运动员在努力脱水，但身体出于安全考虑在“拖后腿”，因此正常情况下过度的脱水就会导致身体无法很好的充碳，肌肉无力，有的人甚至会出现肠胃不适。

运动员脱水的同时也会流失大量的电解质，破坏钠钾平衡，影响钠钾泵的调节，就好比准备从a地赶往b地，但是路上的交通状态出现了问题，导致没法及时赶往目的地。一些有经验的备赛教练会让运动员这个时候补充钠、钾，这种方案虽然思路是对的，但是个体差异太大，效果因人而异。可以理解为人体面对“生存模式”的时候，激活的程度不一样，例如有些人在这时补充钠后会增加身体对于钠的重吸收，导致皮下水分增加，严重的甚至会感觉关节僵硬。所以，脱水时需要注意平衡，避免过度。

因此自然选手备赛时应避免过度脱水影响充碳和机体状态。因为很多选手本身饮食中钠含量已经很低，常规脱水如赛前一两天主动减少水分摄入并不会让身体的状态大起大落，人体内环境相对来说可以保持稳态，换句话说对于自然健身的选手，保持轻度脱水的状态下，只要充碳没问题，完全可以做到肌肉的丰盈和精干。

备赛冲刺对于运动员来说，往往不只是生理上的折磨，更是心理上的考验。运动员的心理状态是影响充碳和皮下水分的重要因素，简单来说，紧张和担心等没自信的心理状态，都会影响备赛最后的冲刺阶段，科技选手也是如此。

同时，女性运动员备赛时必须直面的一个问题就是生理周期，整个生理周期中，经前期由于雌孕激素的变化容易水肿，这个时候可以提前减少钠盐的摄入，增加一些富含钾的食物。除经前期外，黄体期、卵泡期、排卵期，月经期通常安全，不太容易出现水肿情况，但个人体质不同，仍需留意。如果发生水肿的情况，尽量避免焦虑和烦躁，这些行为不仅解决不了任何问题，还有可能会导致水肿严重，影响比赛状态。

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科学备赛方能稳中求胜

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7月13日，我们长沙见！