硬拉是三个最重要的力量训练要素之一。如果练习得当，力量会暴增，而且不会伤腰。
硬拉、卧推和深蹲之间最大的区别在于，硬拉需要从地板上拉起，并且开始时有一个向心阶段。一开始不需要像深蹲、卧推那样的离心力，硬拉训练的是整个身体的后链动作。主要涉及的肌群有：臀肌、腘绳肌、竖脊肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌和躯干腹肌等，这可能需要调动整个身体的大部分肌肉，无论目标是塑造增肌还是减脂，都是你绝对要做的运动！
硬拉是以髋关节运动为核心的训练动作，即髋关节的运动模式，是人体最重要的运动模式之一。只有掌握了髋铰的动作模式，才能真正掌握硬拉！
现在我们开始解释如何进行硬拉。体德智训健身培训学院将把它分为五个步骤。
1.确定站姿和握距
2.找到身体的重心
3. 增强身体张力
4.杠铃上升阶段
5.杠铃的下降阶段
下面分别对这五个步骤进行说明。
正文开始~
1.确定站姿和握距
硬拉时，腿部力量的主要功能之一是提供尽可能多的支撑。当双脚分开与臀部同宽时，理论上腿部支撑地面的力量最大，因为横向力量损失最小化。因此，与臀同宽的硬拉起始位置显然是最好的选择，尤其是对于初学者来说，简单有效的选择往往是最好的。
一些灵活性较差或较粗的人可能会调整到更舒适的更宽的姿势。站姿是指脚跟之间的距离，然后是脚趾的方向。这种情况下最好的是脚趾完全向前，并且脚趾角度可以在0到15之间调节，这样比较合适。
达到良好的姿势后，开始握住杠铃。双手之间的握持距离通常与双臂自然下垂时的握持距离相同。这个距离一般是肩宽或者比肩宽稍宽。不要把杠铃握得太紧。握距太窄会抑制背部肌肉的激活，对硬拉动作的稳定性和安全性没有积极作用。
握拍方式采用双反手握拍，在提高双手握力的同时可以达到更好的平衡性。
2.找到身体的重心
握杠铃后找到重心是硬拉的关键点。重点应该放在哪里？重心应位于足中部区域的中间或稍微向前。如果重心太靠前，就容易出现脚跟不正确着地和脚跟离地的情况。
从侧面看，肩膀和腋窝大约在哑铃的前面，重心在脚的中间。如果肩膀超出杠铃太远，重心就会明显前移。反之，重心将向后。
3.建立身体张力
找到重心后的下一步是拉紧相关肌肉以建立身体张力。硬拉过程中需要保持紧张的三块主要背部肌肉是：
斜方肌、菱形肌和其他上背部肌肉：
如何收紧并激活它们？
1.避免头向前倾，稍微向后推。
2. 将下颌相应地稍微向后拉。
肩袖、大圆肌和背阔肌的肌肉：
这些肌肉的作用都是使手臂更靠近身体并向后伸展手臂。背阔肌本身也有挺直脊柱的功能，所以必须激活这些肌肉。
保持手臂靠近身体。
轻轻用力向下伸展手臂。
双手轻轻握住哑铃，将其拉紧，同时想象将其折断。
竖脊肌和腰方肌等肌肉：
通过挺直背部，同时保持腰部和腹部稳定并收紧腹部，来增强竖脊肌和腰方肌的张力。
4.杠铃上升阶段
身体紧张后，推离地板，开始伸展膝盖，然后伸展臀部，锁定动作的后半部分。
当你推离地板伸直膝盖时，利用股四头肌腿筋的膝盖伸展力量将哑铃提离地板，同时保持身体紧张和稳定。哑铃经过膝盖后，进入后半段伸髋锁定功能。此时，臀部水平对齐。沿伸展髋部的方向用力，收紧后链，包括臀肌、背部肌肉和腿筋
锁定后，直立并保持中立姿势。
5.杠铃下降阶段
下降阶段，在保持身体稳定的同时，与杠铃举起阶段一样，有控制地回到原来的路线，将杠铃放在地板上。
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