为什么健身中好的动作技术这么重要？打破动作「进退两难」的 5个变量！
当客户的动作变形了，身为健身私人教练的你该怎么办？当客户觉得动作太简单了，你又怎么处理？
动作的进阶和退阶，就是为帮助健身教练解决上面的问题而来的。
为什么好的动作技术这么重要
不同的客户有不同的健身目标：增肌减脂、提高运动表现、重获健康等，但不同目标都要经过相同的实现途径——完成动作。
阻力训练动作可以通过多种方式进行——自重、自由重量、固定器械、弹力带/绳、TRX训练带和其他各种形式的设备。
无论选择哪种方式，安全性和有效性都是必须兼顾的问题。
任何人都不想因为不科学的训练方法让自己受伤，也不想把时间浪费在一些对目标无益的训练动作上。
所以，在“安全有效”的前提下，执行动作时的姿势与关节的对齐就十分重要了。
以俯卧撑为例：
在俯卧姿势下，手臂伸展，理想的起始姿势为：耳、肩、髋、膝和踝都在一条线上，同时在整个动作过程中稳定地下降和上升。
随着重复次数的增加，动作容易发生变形——肌肉代偿、关节应力也大大增加。
如果下背部开始拱起或下垂，这可能意味着深层核心稳定肌的参与度降低，椎间盘的应力也相应增加。
对起始姿势的严格要求，将在减少关节应力的同时，提高肌肉的募集效率。如果教练在教客户做俯卧撑时发现客户的下背拱起代偿，这时就可以采用退阶的方法，在理想的姿势前提下继续执行运动计划。
什么是动作的进阶与退阶
运动退阶是在超过训练者运动能力的情况下，降低训练难度以适应继续运动的需要。相反地，进阶则是提高难度，让训练者获得持续的进步。
在训练过程中进阶与退阶的灵活转变有很多好处：
1.增强客户信心
你有没有听过一个客户说“我不能做俯卧撑”或“那种锻炼会伤到我的背”？
那是因为在他们的眼里，所有的动作都跟他们在视频里看到的那样，是由运动水平很高的训练者示范出的难度很高的动作。
但是，动作是可以退阶的。教练一定要找到一个客户可以执行的简单版本。
将手放在凳子上或墙上的“俯卧撑”也是俯卧撑。待客户能够以标准形式完成后，再逐渐缩小身体与地面的角度，直到他们能做传统的撑地俯卧撑。
2. 及时调整
私教课上多了就知道，没有2个客户的运动范围、肌力或耐力水平是相同的。
许多客户会出现姿势完整性缺失、肌肉代偿等问题，这些都是需要迫切解决的问题。
在稳定性与灵活性不足、动作模式错误的情况下，客户大部分的训练目标都不可能实现。
及时退阶，做好基础训练，才能为后期更高层级的计划做好准备。
3.灵活执行计划
黄金时段的健身房，经常会出现“器械荒”的情况。
你可能已经计划好用20kg的哑铃，但现在只剩下15kg或25kg。
要达到相同的训练效果并非非20kg不可，调整其他变量一样可以达到相同的训练强度。
变量有：
1. 强度/负荷
当疲劳开始时，大多数人知道要做的一个调整是降低重量。而如果太容易时，他们会采用更重的重量。
调整负荷的方法有很多。实在没办法的时候，教练可以用自身给客户施加阻力或辅助，但要注意确保安全。
2. 运动范围
在“完全、有效、无疼痛”的运动范围内，我们可以根据自身的情况调整动作。
如果运动链上的点能够正确对齐，则关节可以自由地在整个运动范围内移动。
举一个双腿蹲和一个单腿蹲的例子。
如果在深蹲过程中，躯干可以保持平行于胫骨；腰椎中立位；髋部、膝盖和脚趾对齐，则不需要过分强调动作的唯一标准。
但是，如果膝关节过度内收、脊椎中立位置丧失或躯干角度相对于胫骨角度发生变化，则需要调整姿势。
控制运动范围比较简单。让客户移动到全幅度范围的90%、80%甚至50%等都是可以的。在下一组中，他们还可以根据自身需要调整到较轻的负荷。
当进行弓箭步时，客户完全可以通过扩宽初始步幅来增加强度。自然地，缩小双腿间距则为退阶，灵活性相对较弱的客户则可以采用这种方法。
3.高度
如侧平举，你可以从最完整的运动范围开始，把哑铃举到肩膀的高度。
如果肩膀开始旋前，头部向前移动，甚至是下背弓起，则运动范围可以采取举到肋骨中部高度即可，或者只要能保证肩部和下背位置稳定的高度。
4.速度
速度太快有时候并不是一件好事。
如使用动量将重物拉到特定的位置，如为了提高速度，在高位下拉时，借助躯干的大幅度摇摆把下拉杆快速地下拉至胸部的位置。
这样的执行方式很容易导致动作变型及受伤。让客户放慢速度会使肌肉在较长时间内处于紧张状态，这对特定区域的稳定肌训练效果更佳。
5.身体位置
改变身体位置可能是5种变量中最容易操作的一种。
这只是一个改变位置的问题，只要引起重力或阻力方向的改变。
下面是动作进阶和退阶的一些简单例子：
1.俯卧撑（Push-up）
进阶：将脚放到箱子上
退阶：手放在长凳上或膝盖放在地板上
2.肩胛面锤式侧平举（Standing Scaption）
进阶：站得更直
退阶：屈髋得更深
3. 支撑后踢腿（Quadruped Hip Extension）
进阶：增加手和膝盖之间的距离
总结
了解运动链中每个点的对齐、动作的姿势要求等对于制定一个良好的运动计划至关重要。
制定健身计划是教练工作中重要的一部分。如何针对不同的客户，制定不同的进阶和退阶动作，需要教练因材施教。
不正确地做一个进阶动作的效果远远不如做一个完美的退阶动作。
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