新手健身教练必读：如何提高胸椎的灵活性？
新手私人教练必读：如何提高胸椎的灵活性？
胸椎缺乏灵活性，可不是胸椎一个地方的事。它可以造成肩部和颈部的损伤，下背痛的部分损伤机制也与它脱离不了干系。
本文将会简析胸椎的解剖特征，研究如何评估胸椎的灵活性，并给出改善胸椎灵活性的具体方案。
胸椎是什么
胸椎是脊柱中段的12块椎骨，每一块胸椎骨都有与之对应的肋骨相连。胸椎可以在3个运动平面上运动：旋转、屈伸和侧屈。然而，肋骨阻止了过度的侧屈。下面着重讲解旋转和屈伸的功能。
旋转
一般来说，每段胸椎可以向两侧旋转大约3°，故整个胸椎每侧的总旋转角度为30-35°之间。而每段腰椎每侧旋转约2°，每侧总旋转10°。
因此胸腰段每侧总旋转度数约为45°。但如果胸椎的灵活性不足，腰椎会被迫旋转更多，任何腰椎节段旋转超过3°都可能损坏关节表面，撕裂椎间盘的胶原纤维。
屈伸
胸椎在矢状面可作屈伸。正常成人站着时可看出40-45°的自然脊柱后凸，运动时还可以弯曲大约35°。因此，在完全弯曲时，胸椎可表现出75°的曲度。
相反，胸椎仅能伸展20-25°。因此，如果正常位置为40°，则完全伸展后，看起来仍是15-20°的弯曲。
虽然胸椎可能不能做到真正的伸展，但这种弯曲度的减少对于肩胛骨和手臂的运动十分重要。
要使手臂完全向肩部弯曲，需要胸椎向伸展方向移动。如果胸椎不能伸展，肩胛骨就不能向后倾斜，肩关节也不能完全弯曲，这就增加了肩峰撞击的风险。
胸椎灵活性评估
过顶下蹲评估
使用过顶下蹲评估开始测试胸椎的灵活性。从侧面观察，客户应能使手臂完全弯曲（180°），同时保持骨盆和腰椎中立。
如果客户无法维持手臂伸展到头顶，或运动中途卡住，则继续进行更详细的评估。
仰卧手臂屈曲评估
屈伸评估将测试客户延长肩部肌肉的能力以及胸椎的伸展能力。当客户仰卧时，肌肉可以放松和运动得更好。因此，这个评估给出了一个更真实的肌肉长度指标。
评估操作如下：
让客户仰卧，双腿并拢，髋关节和膝关节弯曲，双脚平放在地板上。此时髋屈肌缩短，确保它们不能代偿，并将骨盆置于中立或稍微后倾的位置。
接下来，让客户双臂伸至肩部90°弯曲的位置，手肘锁定。
然后，在保持手肘伸展的同时，试着作肩关节屈曲，直到手臂完全位于头顶。
客户应能使手臂靠近地板（肩关节弯曲160°到180°之间），同时保持腰椎中立。
如果客户胸部伸展度降低，他们可能会通过以下两种方式之一进行代偿：
手肘伸直时手臂伸不到地面。
他们会“强迫”自己的手臂着地，所以肋骨下部会抬高许多。
胸椎旋转评估
胸椎能正常旋转有助于确保颈椎及腰椎的稳定，各椎段“各司其职”。胸椎旋转不足可能导致肩伸不足，并在跑步、投掷和游泳等功能性活动中阻碍肩关节的正常运动。
评估操作如下：
让客户的双手和膝盖呈四足支撑姿势。
为了隔离胸椎的旋转，让客户将臀部后坐在脚跟上，前臂放在地面，从而拉紧冈上韧带，防止腰椎旋转。
从这里开始，客户将一只手放在头后，并试图沿着这只手的方向旋转胸椎，换边重复。
客户应在该位置的每个方向上旋转大约35°。同样，对称性也需要观察，注意客户是否可以在两个方向上旋转相同的度数。如果客户胸椎旋转受限，在这个位置进行补偿是很困难的。
改善胸椎灵活性的方案
泡沫轴滚动
胸椎
胸椎保持压痛点约30秒。另外，增加手臂的运动以帮助恢复胸椎的灵活性。
胸肌
集中在胸小肌上。保持压痛点约30秒。
背阔肌
从下到上滚动肩胛骨的外侧缘。保持压痛点约30秒。
拉伸
站姿胸肌拉伸
找到拉伸感，并保持30秒。
稳定球背阔肌伸展
找到拉伸感，在稳定球上保持30秒。
胸椎伸展
向后靠在泡沫轴上，不要让底部肋骨突出，因为这表明腰椎开始移动。当正确执行时，会注意到，几乎没有必要移动就有拉伸感。但还可以把它变成动态拉伸：在整个动作范围内缓慢移动8-10次。
胸椎旋转
这是一种评估方法，同时也可以作为训练动作。做一个动态的伸展：慢慢地在每边移动8-10次。如果有任何不适，可以换下面这种姿势。在膝盖之间夹住泡沫轴，防止髋部和骨盆的不必要运动。
激活运动
胸椎伸展
胸椎屈曲在稳定球上，然后伸展到中立位。缓慢移动，不要过度伸展脊柱。重复12-15次。
稳定球“I-Y-T-A”
首先手臂放在前面呈“I”型，然后向上伸展成“Y”，然后内收为“T”，最后压低成“A”。慢慢移动，保持脊柱中立。重复12-15次，保持每个姿势1-2秒。
综合性动作
站姿宽握划船
使用绳索，做宽握划船。宽握绳索划船会更集中在肩胛骨间的肌肉和三角肌后束，而不是背阔肌。动作缓慢，保持脊柱中立位，重复12-15次。
弹力绳过顶深蹲
这个动作主要为肩伸、胸椎屈曲。关键是激活肩部肌肉和肩胛骨之间的肌肉，以保持肩关节屈曲180°和胸椎中立。动作放慢，保持脊柱中立。重复12-15次。
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