给增肌困难户一些建议,让你再提升3KG纯肌肉!
体德智训健身教练培训学院小编给增肌困难户一些建议,让你再提升3KG纯肌肉!
肌肉训练的人为了收获肌肉的身体,在肌肉训练的过程中会遇到各种各样的问题。刚开始增加肌肉的时候,肌肉的成长速度可能会很快,但是2个月后,发现肌肉的成长成了瓶颈,即使进行训练也不能提高肌肉的维度。
有些瘦子属于难以增加肌肉的门,才体重上升了5斤,停止训练后体重下降了3、4斤,这种现象使他们感到无力。
那么,增肌困难户和瓶颈期的人应该怎样提高肌肉的维度,锻炼好身体呢。学习这几个增肌技术,给你收获!
首先,我们建议重视复合动作,不要只做孤立动作。
在增肌训练的时候,我们可以进行分肌群训练,这样正确地刺激目标肌群,强化肌群。但是,在训练目标肌群时,以复合动作为主,不是孤立动作,可以发展身体的多个肌群,提高增肌效率。
常见的健身复合动作:卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲、山羊挺身、弓步蹲等动作,你参加了健身计划吗?
第二个建议,有氧运动的安排
增肌困难户请不要无视有氧运动。多数情况下,你的体力耐力不足,会影响你的负荷水平。有氧运动能强化心肺功能,提高运动的持续力。过量的有氧运动能分解肌肉,但有氧运动时间控制在40分钟以内,肌肉损失微乎其微。
每周安排2~3次跑步、跳绳等训练,强化心脏,提高肺活量。这样的话,可以提高力量的训练水平,有助于肌肉的发展。
第三个建议:尝试大重量、小次数的训练
可能已经习惯了10~15RM的负荷训练,但是这样的训练模式会让肌肉渐渐记住,肌肉的成长也会成为瓶颈。
发现肌肉成长停滞后,改变负荷模式,选择6-10RM的重量进行训练,减少次数,提高重量可以给肌肉带来更大的泵感,从而提高肌肉的维度。
第四个建议,适当的补充脂肪
在增肌期间,要远离各种反式脂肪、劣质脂肪,烹饪时要注意低油盐的烹饪,不要摄取过多的油脂。
增加肌肉的人推荐每天的碳水:蛋白质:脂肪的比例是5:3。碳水能给身体提供代谢动力,蛋白质能给肌肉补充氨基酸原料,促进肌肉合成。
脂肪能促进身体荷尔蒙的分泌,睾酮的分泌有助于提高肌肉的合成速度,这意味着脂肪也需要合理补充,而不是完全杜绝。
因此,平时烹饪时,我们应该拒绝各种动物油,可以选择优质油脂,如橄榄油、亚麻籽油烹饪,平时可以从一些坚果中补充身体所需的脂肪。
这四个增肌建议,增肌困难户学习,坚持两个月的时间,你的身体维度也会提高。
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