专业健身教练培训学院教你如何正确使用
健身圈的battle很多，比谁蹲得重、比谁体脂低、比谁踩动感单车不喘气，还有......比谁滚的泡沫轴更硬。
泡沫轴滚动，一种自我肌筋膜释放（SMR）技术，因操作简单、效果显著而被广大健身爱好者喜爱。
接下来专业健身私人教练培训学院教你如何正确使用泡沫轴：
自我肌筋膜释放技术
自我肌筋膜释放技术最常使用的工具是——泡沫轴。
泡沫轴的密度、表面结构、甚至温度变化都是不同的。无论选择什么工具，自我肌筋膜释放技术都将重点放在身体的神经和筋膜系统上。
这些系统可能会受到不良姿势、重复运动等的负面影响，启动了一个称为“累积损伤周期”的过程。
这一周期按照炎症、肌肉痉挛和软组织粘连的发展路径，可导致神经肌肉控制改变和肌肉失衡。
自我肌筋膜释放技术则专注于缓解这些粘连（也称“结”或“触发点”，后文将统称为“触发点”），以恢复肌肉的正常功能。
但是，很多人因不能正确执行此技术，所以达不到相应的放松效果。
关于泡沫轴滚动的6个误区
1）越疼越好
市面上有各种不同的选择，无论是泡沫轴的大小，还是泡沫轴的密度硬度。
刚开始使用，一般要选择比较柔软的。到身体可以适应更大的压力时，可以换个比较硬的，狼牙棒也OK。
此外，做筋膜放松时，需要考虑计划滚动区域的大小以事先挑选好合适尺寸的泡沫轴。
例如，计划滚动一个大肌群，比如腘绳肌。需要找一个直径比较大的泡沫轴，这样才能使需要放松的肌肉都可以得到放松。如果要放松小肌群，例如前臂，泡沫轴的直径就可以小一些。
2）越快越省事
很多人在做筋膜放松的时候倾向于速战速决。说实话，泡沫轴滚动真疼，但也不能贪快。
实际上，一个区域越疼，说明需要花费更多的时间来滚动放松。
如果滚动得太快，只会稍微增加点血液流向该区域而已，虽然是给微创的肌肉输送了营养，但并不会放松筋膜，疼痛依然还在，肌肉功能还是受限。
如果真的赶时间，干脆就不滚先，等有时间的时候再好好滚。
3）天天滚
就像今天练了胸，然后明后两天休息。泡沫轴放松也需要休息。
如果每天都用泡沫轴滚同一块肌肉，只会加重这块肌肉的受伤程度，最终导致更多的炎症和更强烈的疼痛。
建议隔一天滚动一次。如果第二次滚的时候还特别疼，那么再延迟一天。
注意，不是说滚了泡沫轴，肌肉就能很快放松。在第二次滚的时候肌肉还是会紧张会疼痛，但至少不应该比第一次滚动时更痛。
如果是的话，这就表明需要休息更长时间。
4）压痛点只有一个
如果用泡沫轴按压触发点很久的话，很可能会加剧这个区域的疼痛。有时身体的某一部位感到疼痛，实际疼痛根源在另一个区域。
当觉得肩痛并想用泡沫轴滚动来做放松时，真正的痛源可能是肩袖后面的一个触发点。如果忽略了这个区域，只是在「你觉得痛」的地方滚动的话，很可能会延长恢复周期。
所以做泡沫轴放松的时候，也要多关注目标肌肉周围的区域。
5）姿势随意
很多人在做泡沫轴放松的时候会感到很累，原因是没有找到一个舒服的按摩姿势。
如果在运动完后立马进行筋膜放松，可能会发现动作很奇怪。因为当时已经很累了，以这样的状态去放松不仅达不到放松的效果，还很可能导致受伤。
要解决这个问题，首先在正式开始滚动前保证姿势正确。如果姿势开始变形了，停止滚动，重新调整好姿势再开始。
6）憋气
呼吸可以防止肌肉绷紧，防止活动范围受到限制，这就是为什么在拉伸和瑜伽中非常强调呼吸的原因。当泡沫轴滚动时，呼吸有助于放松肌肉，让深层肌纤维在滚动时得到放松。
当人感到疼痛时，憋气是一种正常的应激反应，但这样做会发现滚不了多久就要停止了。
放松的时候要注意调整呼吸。调整好呼吸会减轻痛感，效果方面也会有很大的提升。
筋膜放松要讲究的地方不少。那么，是什么原理决定筋膜放松的执行标准？
原理及益处
自我肌筋膜释放技术是基于自生抑制的原理。骨骼肌组织包含肌梭和高尔基腱器（也称“腱梭”）两个神经受体（感受器）。
肌梭是与肌纤维平行运行的感受器，对肌肉拉长的变化和速度很敏感。当受到刺激时，它们会发生牵张反射，使肌肉收缩。
而位于肌腱连接处的高尔基腱器受到张力变化和速率的刺激，当受到刺激时，使肌肉放松。
当张力在适当的强度和持续时间内持续变化时，肌梭活动受到抑制，导致触发点活动减少，同时疼痛减轻。
更简单地说，当身体在触发点上对抗泡沫轴的持续压力时，高尔基腱器将“关闭”肌梭活动，允许肌肉纤维伸展、缓解触发点并给肌肉组织作重新排列。
自我肌筋膜释放技术的益处包括：
纠正肌肉不平衡
放松肌肉、提高关节活动范围
提高神经肌肉效率
减轻疼痛和帮助组织恢复
抑制/降低触发点敏感性和疼痛
降低神经肌肉高张性
提供最佳的长度-张力关系
泡沫轴滚动指南
泡沫轴滚动应在静态或动态拉伸之前进行，以提高组织在拉伸过程中的伸长能力。而且，泡沫轴滚动并不适用于滚动所有肌肉，而只适用于那些在评估中，被确认为过度活跃的肌肉组织。
大多数人在学习完怎么正确使用泡沫轴之后都会很享受泡沫轴滚动放松。但以下人群则不适合：包括充血性心力衰竭、肾衰竭或其他器官衰竭、出血性疾病或传染性皮肤病的患者。
如果你或是你的客户有以上问题，在实行自我肌筋膜释放技术之前需要征求医生的意见。
具体操作方法：
慢慢滚动目标区域，直到找到最紧张的地方，痛感一般在30-90秒间减轻。
在滚动过程中，保持核心稳定性很重要。想象将肚脐向脊柱方向拉，保持腰椎-骨盆-髋部复合体的稳定性。
以下是针对特定肌群的滚动练习：
腓肠肌和比目鱼肌
将泡沫轴置于小腿中部，将另一只腿放在待放松腿的上方以增加压力。
慢慢滚动小腿区域，找到压痛点。保持该位置30-90秒，直到不适感减轻。对跑者或经常穿高跟鞋的人尤其有益。换腿重复。
内收肌
趴下，一侧大腿放在泡沫轴上，弯曲。慢慢滚动大腿内侧的上部区域，找到压痛点。保持30-90秒，直到不适感减轻。换腿重复。
阔筋膜张肌
把泡沫轴放在大腿外侧，髋前位置。上面的腿交叉放在身体前侧，另一侧腿平放在地上。慢慢地从髋关节向膝关节方向滚动，找到压痛点。保持30-90秒，直到不适感减轻。换边重复。
梨状肌
坐在泡沫轴上，一只脚交叉放在对侧的膝盖上。把力量倾斜至待放松的一侧臀上，慢慢地在臀部后部滚动，找到压痛点。保持30-90秒，直到不适感减轻。换边重复。
背阔肌
侧躺，将泡沫轴置于腋下。慢慢来回滚动以找到压痛点。保持30-90秒，直到不适感减轻。换边重复。
胸椎
躺在地上，泡沫轴放在身后。将臀部抬离地板，然后慢慢地前后滚动，找到压痛点。保持30-90秒。
相关推荐：
