锻炼后如何补充营养，才能使我们增肌最大化？
刚开始接触健身的时候，听说锻炼后的饮食非常重要。如果我训练后不吃东西，我会觉得肌肉生长速度变慢，这次训练白费了。
但幸运的是，随着近几年知识的积累，我们了解到训练后营养的重要性并没有人们所说的那么夸张。但它仍然有一定的价值。因为锻炼后摄取正确的食物和适当的量可以更好地恢复，更快地增加肌肉。
在此之前，让体德智训健身私人教练培训学院带大家看看训练后的饮食是什么，以及它的目标是什么。
简而言之，训练后的饮食是力量训练后摄取的饮食。训练后2~3小时内摄取的食物都可以说是训练后的饮食。
锻炼后的饮食主要是为了达到这两个目的。
1.恢复训练中消耗的糖原
这样，你可以在一天中的下一段时间表现出色，为下一次训练提供肌肉燃料，防止肌肉分解。
2.提高蛋白质合成，降低蛋白质分解
这是为了修复和重建力量训练对组织和肌肉的损伤，使身体处于合成代谢状态。
那么，我们怎么吃才能有效地达到这两个目的呢？
训练后的蛋白质摄取非常重要，也是训练后饮食中最重要的营养素构成。这是因为蛋白质可以帮助肌肉蛋白质合成、身体恢复过程和肌肉生长过程。
至于锻炼后最好的蛋白质来源，建议选择消化快的蛋白质。这是因为有研究表明，这种类型的蛋白质能够更大程度地刺激训练后的合成代谢[1]。
因此，你最好的选择是乳清蛋白。当然，肉和鸡蛋也不是不行的。对于大多数普通训练者来说，你们可能不需要非常的讲究。选择自己方便的蛋白质来源就可以了。但是蛋白粉唯一的好处就是方便。
关于训练后摄取多少克蛋白质，2016年的研究给了我们一些启示[2]。
研究人员发现，20g高质量蛋白质（例如乳清蛋白）在训练后可导致接近最大化的蛋白质合成反应。然而，他们还发现，通过将该量倍增至40g，可以显著提高蛋白质合成反应（20%以上）。
因此，训练后至少要保证摄入20g高质量蛋白质。当然，如果你体重更大，想最大化地合成刺激蛋白，或者想确保睡前最后一餐，你可以以40g的目标摄入高质量的蛋白质。
但是，如果你全天保证蛋白质的摄入量，你对肌肉生长的差异几乎可以忽略不计。
如前所述，碳水主要用于恢复训练中损失的肌糖原。目的是为你的下一次训练做准备。
实际上，国际体育医学杂志的研究表明，训练后短时间摄取碳水化合物会出现糖原贮藏的“超额补偿”，延迟2小时摄取会使糖原再合成速度下降一半[3]。
但是，什么事情都有。这种情况只有在你一天练习两次的时候才真正有用。因为有研究表明，如果一天中满足碳水化合物的摄取总量，那么无论训练后是否摄入碳水，身体最终都会恢复糖原储备[4]。
但即便如此，我还是建议将碳水纳入训练后的饮食中。因为这也有额外的好处。例如，国际运动营养协会2007年的文献发现，训练后摄取碳水化合物和蛋白质比单独摄取蛋白质能更大地提高生长激素水平[5]。这可以导致更有利于肌肉生长和恢复的合成代谢环境。
因此，在锻炼后的饮食中加入碳水化合物可能是最佳选择。
对于碳水化合物的种类，由于在高强度运动后能够更快地帮助肌糖原的恢复，因此理想的是摄取高血糖指数（GI）的碳水[6]。一些例子是白米饭、白面包、馒头、土豆等。
关于水果，它们也是比较好的选择。因为有研究表明，水果与其他碳水源一起摄入，看起来会增强消化和体液运输[7]。但是你不能只吃水果。因为它们往往会恢复肝素而不是肌肉糖原。
最后是碳水化合物的摄入量，但一般来说，我会简单地建议把一整天20-30%的碳水摄入量放在训练后。
关于脂肪摄入，目前对训练后摄入脂肪有哪些优缺点的研究也还不清楚。但我们所知道的是，锻炼后摄入脂肪不会进一步提高蛋白质合成，甚至会减缓碳水化合物的吸收。
但是有一个有趣的研究。
研究人员召集了10名有抵抗训练经验的男性，采用交叉设计法，训练后分别摄取全卵（18g蛋白，17g脂肪）或蛋白（18g蛋白，0g脂肪）[8]。结果，尽管摄取的蛋白质含量相同，但摄取全卵的受试者表现出更高的蛋白质合成反应。
研究人员推测，这是由于蛋黄中的其他微量营养素，有维生素、矿物质、脂质等，调节了与蛋白质运输相关的通道。
总体来说，你不必过分关注锻炼后的脂肪摄入。它不会对肌肉的生长产生太大的影响。
现在你们应该知道训练后该吃什么了。接下来我要简单地说一下训练后的用餐时间。
如果你在训练前1-3小时摄入了足够的蛋白质和碳水化合物（即吃了训练前的饮食），那么训练后的饮食摄入时机就不那么重要了。实际上，在这种情况下，可以在训练后1~3小时内摄取训练后的饮食。你不必像大多数人一样把蛋白粉带到健身房，练习结束后马上喝汤匙。
如果你在训练后距离上一顿饭还有5-6个小时，或者是空腹力量训练，这种情况下最好尽早摄取训练后的饮食。
希望你读了这本书，对训练后的营养有个大概的了解。但对于增加肌肉的营养，最重要的是保证热量，也就是需要热量盈余，然后是三大营养素的摄入总量，最后是营养时机，时刻记住优先顺序不能错。
参考文献：
[1]West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise.Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803.
[2]Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD.The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893.
[3]Ivy JL.Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5.
[4]Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA.Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food.Med Sci Sports Exerc. 1997 Feb;29(2):220-4.
[5]Richard B Kreider, Conrad P Earnest?, Jennifer Lundberg?, Christopher Rasmussen?, Michael Greenwood?, Patricia Cowan?,Anthony L Almada.Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity.Journal of the International Society of Sports Nutrition20074:18
[6]Burke LM, Collier GR, Hargreaves M.Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings.J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23.
[7]Jeukendrup AE, Moseley L.Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery.Scand J Med Sci Sports. 2010 F
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