增肌到底需要摄取多少蛋白质？
多少蛋白质需要增加肌肉？多吃点的话，锻炼肌肉的速度会变快吗？还是少也没关系？体德智训健身私人教练培训学院相信你们或多或少也会有这样的疑问。互联网上关于蛋白质的信息非常多，很多时候都不知道谁对谁错。像职业选手一样应该吃300~500g的蛋白质吗？我们来看看科学上怎嚒说。
既然你们已经在读我的文章了，我假设你一周都有规律性的铁（3-4次），除此之外也许还会制造有氧。我听说过蛋白质多意味着肌肉多。你也想要更多的肌肉。但是，虽然不想因为蛋白质吃得不够而“错过”肌肉的成长，但是不太想摄取。
蛋白质是三大营养素中最高的。作为教练，我接触过很多不同身份的人。例如，学生、刚毕业的上班族、经济条件有限的人等，每天摄入180-200g的蛋白质成本很高，不实际，很多人都达不到这个数字。
只是想要简单的数字，这个数字与体脂肪率和目标体重没有关系的情况下，为了最大化增肌，每体重摄取1.6g的蛋白质就足够了[1]。
这个数字来自最近的元分析，也就是“研究的研究”。研究人员收集了49项研究的结果，共覆盖1863名受试者。在分析数据后，他们通过摄取每公斤体重超过1.6g的蛋白质，不能增加肌肉。
然而值得注意的是，研究人员并不排除摄入更高蛋白质有帮助的可能性。他们说
“估计的置信区间为1.03~2.20，所以对于寻求最大化增肌的人，建议每公斤体重摄取约2.2g的蛋白质。”。
所以，这也是为什么蛋白质摄取的推荐有范围呢。如果每天每体重摄入1.6~2.2g的蛋白质，就能满足肌肉增加的需要。对于经济紧张的人，可以使用这个范围左边的数字作为摄取目标，但不用担心“错过”肌肉的增长。
说到增肌，很多人认为肌肉是喝蛋白粉长出来的。事实上，如果你每天都能获得足够高质量的蛋白质，那么有蛋白质补剂就能增加肌肉。补药是一种在你不能得到足够的蛋白质时，帮助你快速、简单地获得蛋白质的方法，没有什嚒奇怪的地方。
例如，在这项研究中[2]，对于没有锻炼经验的男性们，蛋白质摄取从每公斤体重1.3g增加到2g，不影响肌肉增强。
受试者们每周非连续日训练3次，练习下蹲、横推、硬拉和划船。他们会改变组数和次数。第一天是4组10次，第二天是6组4次，第三天是5组6次。12周后，使用乳清蛋白或大豆蛋白将蛋白质摄取增加至约160g的受试者与每天平均摄取106g蛋白质的受试者相比不增加肌肉。
另一项研究[3]，本次受试者为有抵抗力训练经验的男性比较了三种不同蛋白质补剂的影响--浓缩乳清蛋白、富含乳铁蛋白传递蛋白的浓缩乳清蛋白和水解乳清蛋白，另一控制组不摄取任何蛋白。
三个补药组的蛋白质摄取为约2g/kg体重，安慰剂组的蛋白质摄取为约1.6g/kg体重。训练持续8周，所有组受试者每周训练4次，使用上下肢分化训练。
研究人员推测使用补药的小组会增加最多的肌肉，但他们没有。乳清蛋白，而且不管是什么种类，对有训练经验的人们来说对增肌都不太有效。
来自挪威的研究人员也说，无论你的蛋白质来自牛奶还是乳清，肌肉生长的效果都是相似的[4]。
所以，如果你一整天都满足蛋白质的需求，这些蛋白质是来自补剂还是其他高质量蛋白质来源就不会有太大影响。那么蛋白质补充剂不是增加肌肉所必需的。只是让蛋白质的摄取变得容易。因此，它被视为一种额外的选择，而不是严格的需求。
“完全蛋白质”是一种能提供所有必需氨基酸的食物，它有足够的量来维持和帮助肌肉生长。这些蛋白质通常是我们所说的鸡蛋、奶、肉等。
“不完全蛋白质”通常来自植物，例如谷类或蔬菜，并且一些或多个必需氨基酸含量低。
“完全蛋白质”这个术语其实有点词不达意。这是因为大多数膳食蛋白质来源都含有所有必需氨基酸。只有特定氨基酸含量低的食物。
许多人认为，所有必需氨基酸都需要在同一时间摄入，一些食物应该一起摄入使蛋白质“完整”。但这并不完全正确。
严格地说，你不需要结合特定的食物来确保你每顿饭都摄入完整的蛋白质。这是因为我们的身体有一个“自由氨基酸池”。它来自你吃的食物和身体蛋白质的分解。
如果你吃过的食物中的某些氨基酸含量很低，你的身体就会从自由氨基酸池中“取出”一部分而不足。另外，实际想想，大部分人一天吃三餐时都含有完整的蛋白质。例如，吃肉的时候一定要吃蔬菜和主食。
不完全蛋白质对肌肉的生长并不是没有任何影响。不然素食主义者怎么增加肌肉？所以不完全蛋白也同样要算在你每天的总蛋白摄取上。（相关阅读：增加肌肉最好的蛋白质来源是什么？）
高蛋白饮食损伤肾脏也是一个争论多年的问题。这要追溯到20世纪80年代，那时Barry Brenner博士提出了高蛋白饮食与肾脏疾病之间的联系。
确实，低蛋白饮食有助于防止肾功能衰竭患者肾功能恶化。那是因为肾脏的功能之一是将蛋白质代谢的最终产物从你的身体中去除。它们的作用有点像筛子，过滤血液中不需要的物质。
但Barry Brenner博士和同事们引用的科学证据大多来自动物模型和患有肾脏疾病的患者。限制蛋白可能适合治疗有肾脏疾病的人，但没有证据表明高蛋白的摄入会引起健康个体中的肾脏损伤。
比利时研究人员观察年轻男性运动员，看他们摄入高蛋白是否会对肾脏功能产生不良影响[5]。其中一组受试者只有健美的运动员，另一组受试者则包括多种类型的运动。例如自行车、柔道、赛艇等。
健身运动员每天平均摄入约169g蛋白质（1.9g/kg体重），第二组运动员每天摄入约99g蛋白质（1.4g/kg体重）。其中也有健美的选手，体重高达2.8g/kg。结果血液和尿样显示肾功能所有指标均在正常范围内。
另一项对一年2.5g/kg和3.3g/kg体重蛋白质摄取进行比较的研究也没有发现高蛋白质摄取对肾功能有什么影响[6]。
总的来说，目前的研究认为，在肾功能正常的健康个体中，高蛋白摄入对肾功能影响不大。此外，没有证据表明高蛋白摄取可能在一定程度上引起肾功能下降，即使肾功能下降风险更大的人也是如此（例如2型糖尿病患者）[7]。
为了增加肌肉，每体重摄入1.6g蛋白质就足够了，可以满足大多数人的需要。另外，还必须加入不完全蛋白质。
当然，也不是说不能多吃，但如果可以的话，我也有多吃的倾向。肉不是那么好吃吗。但无论如何在1.6~2.2g/kg的体重范围内都没问题，根据自己的预算和喜好来吃。
如果你是一个健康的人，高蛋白饮食对你没有任何害处，与肌肉生长无关，可能还有食欲控制和高热效应等优点。
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参考文献：
[1]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
[2]Mobley CB, Haun CT, Roberson PA, et al. Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients. 2017;9(9):972. Published 2017 Sep 4.
[3]Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, Smith-Ryan AE, Kendall KL, Moon JR, Stout JR.Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males.J Am Coll
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