没时间去健身房，教你六个动作，在家也能锻炼全身肌肉。
我想运动健身，并不是只有去跑步。跑步属于有氧运动，因此能很好地锻炼心肺功能，提高身体素质，但不能让我们的身体更有型。
很多人觉得如果肌肉锻炼，就得去健身房。
的确，去健身房可以使训练器械更加完善，提高我们的效率。
但是在家里也可以进行力量训练。效果虽然不能与健身房匹敌，但对增加肌肉的整形有效果。
你需要的只是给自己设定一个健身目标，并执行它，而不是只停留在脑海中。
真的要一直做意识流的健身吗？
本期，长沙体德智训健身教练培训学院分享在家里能做的六个动作。如果你想健身，那就快点做吧。
标准俯卧撑能很好地锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌前束等肌群。
主要可提高上肢、胸部、腰背、腹部肌力。
先弯下身子，双手略宽于肩，双腿并拢支撑，然后挺胸收紧腰腹，不要弓背或掉腰，身体成一条直线。
然后屈肘将重心降到胸部靠近地面，停止0.5~1秒，集中胸肌力量快速推高，推起时保持肘部微曲，不要锁定。
每组8~10次，4~5组。
这个动作主要可以训练手臂的肱三头肌。
首先，你可以找一张适当高度的长凳，或者靠在床边，或者靠在沙发边（为了不伤到手腕，你可以尽量选择硬的物体）。
然后，你可以把身体背对着凳子，双手撑在凳子的边缘，双腿向前伸展或屈膝（双腿伸展更困难）。
在肩部收紧的状态下，使上臂三头肌屈伸运动，停止0.5到1秒，直到大臂平行于地面，再次抬起。同样，不要锁住肘部，以免受伤。
每组10~12次，4~5组。
这是锻炼背部的王牌动作。
因为家里没有条件，可以去小区、公园或者购买家用的重力提升机器，非常方便。
首先双手拿在横杆上，腿从地上抬起来，双腿弯曲膝盖使身体稳定。
肘关节向前，背部用力，同时挺胸身体向后倾斜一点，努力使胸部靠近横杆，最高点收紧肩胛
停留一会儿后，慢慢控制下放还原。
每组6~10次，4~5组。
这也是很难转动的动作之一，在家里也要好好练习腿。
首先双腿和肩部一样宽，腰部和背部挺直，同时收紧核心，这样才能保持双臂向前抬起的状态。
然后弯曲臀部，向后移动臀部，蹲下直到大腿与地面平行后再爬起来。注意，动作中要经常挺直腰背，使膝盖和腿尖方向一致。
每组10~12次，4~5组。
这可以说是家庭锻炼腿的王牌动作，不负重的情况下，比下蹲更刺激。
首先双腿与肩同宽站立，如果家中有哑铃同伴，可以双手握住哑铃垂向身体一侧，没有哑铃的人可以空手进行，也可以带两瓶矿泉水。
然后慢慢抬起一条腿向前迈出一步，让腿后跟先着地，然后慢慢屈膝使重心慢慢向下移动，过程中上身要挺直，不要前倾或向后仰。
站起来，直到踏出的腿大腿与地面平行，注意后侧的腿膝盖不要碰到地面。
站起来时，保持臀部的自发性力量，利用腿部力量站直。
各侧10~15次，3~5组。
卷腹可以很好地锻炼到肚子。
首先，仰卧在垫子上，双手放在耳旁，背部贴在地上，双腿屈膝，双腿腿踏实地。
然后将腹部力量上卷，到动作顶点停止0.5~1秒后，缓慢下落还原，上卷时注意下背部不要离开地面。
全程颈部不要用力。否则我的脖子会痛。
每组12~15次，4-5组。
如果你想去锻炼，去不去健身房不是最大的问题。因为在家里也能很好地锻炼全身。
前期不建议购买太多装备。一块瑜伽垫可以让训练变得舒适，一个弹力带可以很好地解决负荷不足的问题。
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