杠铃划船训练方法掌握了这四个动作的细节，使背阔肌厚度迅速增加。

在背部训练中，动作难度仅次于重力，可以快速提高背部肌肉厚度，锻炼躯干稳定性。那就是“杠铃划船”。体德智训健身教练培训学院今天要重点说德也是这个。

杠铃划船主要针对背阔肌，还可以练习斜方肌、冈下肌、小圆肌等上背肌群。

很多人在打杠铃划船时，往往会出现俯身困难、弓着背弯腰、借力站起来等问题，练习结束后几乎感觉不到。

那么，如何提高杠铃划船的训练效果呢。

杠铃划船最难的部分是始终保持弯曲臀围并弯下身体的角度，保持姿势不动杠铃。

因为宽度的角度不够，所以手臂的力量太大了。

如果俯瞰角度不够，手臂的屈伸运动会变多，刺激部位会转移到肱二头肌，两侧肩胛骨也容易向内收缩。此时，斜方肌的中下部也过度参与，但不能练习背阔肌。

如果俯瞰角度过低，下背部压力会增加，对于核心力量和身体柔韧性较差的人群，容易出现弓背弯腰或借力过多的问题，头晕无力，大量出汗或缺氧晕倒。

45度角度训练

可以直接选择俯瞰45度的角度，该角度相对于腰椎压力较小，可使用较大的重量。

另外，选择下降30度的角度，将杠铃从下往上拉，稍微站起来，此时下降角度为45度，然后再回到开始30度的位置。该方法运动距离更长，可同时锻炼背阔肌的上部和下部。

在杠铃划船准备姿势中，弯曲膝盖的角度较小，保持弯曲臀围的俯身角度后，需要将杠铃向上拉。

错误的姿势：弓着背弯腰

当杠铃离开腿部时，腰椎压力非常大，准备姿势时更容易弯腰。

如果把杠铃拉到上面或降低的话，躯干会有很大的起伏，手臂和腰部的肌肉会借助过多的力量。

结果不仅不能练背阔肌，还会产生腰部酸痛感，增加关节受伤风险，影响锻炼效果。

首先，弯曲臀围弯腰时，收紧核心肌群，使肩胛骨下沉，收紧臀部和大腿后侧，此时背部处于中立位，下肢和躯干就会稳定下来。

沿着大腿运动

然后从底部沿着整个大腿向上拉伸，两侧的背阔肌完全收缩时停止，沿着大腿下方还原。

在训练过程中，手臂完全伸直，肘部弯曲后变为伸直姿势，上部完成了背阔肌的收缩刺激。为了减少肩胛骨内侧的收缩，向上拉杠铃的话手臂会稍微向外侧打开。

如果手臂的张开幅度太大，上臂和身体两侧距离太远，就会形成一个肩部向后伸展的动作，目标肌肉会移动到三角肌的后束。

如果手臂的张开幅度过小，斜方肌的中下部和菱形肌过度参与，肩胛骨内侧的酸痛感变得明显。

选择比肩宽稍宽的双手握持距离，手臂向外的张开角度小于30度，这样可以更加重视背阔肌的外侧。

把杠铃放在肚子上后，可以做挺胸动作，锻炼到背阔肌内侧。

刚开始用杠铃划船训练，通常选择轻量，进行固定组训练即可。

到了升级期，需要增加杠铃的载荷，提高训练强度。这样你的背阔肌就可以更厚啦。

但是，在大重量杠铃的使用和后半段的训练中，经常出现手臂提前筋疲力尽的现象，前臂有酸胀感，同时双手难以握住杠铃，因此动作变形，影响训练效果。

可以直接将辅助带缠在手上，快速增加抓地力，杠铃不易脱手。

你也可以在手上涂上防滑粉来增强摩擦力。这使杠铃握得更紧，动作更稳定。

要快速提高背阔肌的厚度，杠铃划船是一种必须练习的动作，除非你有脊柱或其他关节问题。

新人可以先从45度的角度开始训练，然后以过渡到30度和45度之间的形式进行训练。

杠铃必须沿着大腿运动，但手臂上部的张开宽度小于30度。

人从一开始就以掌握基础动作为主，如果有握力不足、前臂酸胀等现象，可以使用助力带。

平时最好好好练习杠铃的弯曲提高、重力的提高、杠铃的强行拉等动作。臂力增强，以后训练会更轻松。

用杠铃划船需要多加练习。如果找不到感觉，躺下对着镜子反复操作，动作标准就会有效。

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要锻炼强壮的背部肌肉，降低身体划船是必不可少的，坚持练习是有效的。