高阶单臂划船技术，轰炸你的肩膀，不爆破也要冒烟！
1.借力不一定是坏动作，克罗克划船
当你看到一个普通的身体人在划船（借助身体其他肌肉群的力量来提供初始动力的借力划船）时，你会觉得他们用的重量太重，完全是在胡说八道。沙雕毛睿战士，以错误的姿势为代价寻求更大的重量。
但是，如果你看到怪兽一样的壮汉做这个动作会怎么样？
你会说他在克罗克划船。
体德智训健身教练培训学院觉得我们首先得需要了解这个动作的目的。因为动作正确与否并不取决于一个人的背是特别宽还是力量大。
动作的发明人克洛克自己用这个动作进行了大重量的高次数（1组20次）的练习。这是因为他认为这种模式有助于提高他的硬拉力量水平。
以此为目的，练习划船是合理的，借助力量提高引诱体在某些情况下也是合理的（CrossFit比赛等）。
但大多数人都不需要考虑像他那样的力量型选手，像克罗克划船这样的动作。
如果你只是想用一只胳膊划船来练习背上的力量，就要准确地打击它，不要因为髋部或全身的力量而过于摇晃或借助力量。
2.精准打击，与其用克罗克划船，不如用747哑铃划船。
克罗克划船是一种不太准确的动作，所以如果你要求自己有高的动作品质或高的训练容量，建议你不要做它。747混合划船是不二选择。
在不休息的情况下进行以下3个划船动作的变化，一直持续到双臂的3个动作全部完成。
●A1（下图），单臂自由站立，俯身哑铃划船，一边7次
●A2（下图），单臂全跪下，俯身哑铃划船，使用比A1更大的重量，一边4次
●A3（下图），用单臂单点支撑躯体哑铃划船，使用比A1稍小的重量进行7次
●进行2-3组，在大组之间休息2-3分钟
A1
A2
A3
建议：
●A1单臂自由站姿俯身用哑铃划船：使用8~9次，动作不变形的重量。将肩部平行于地面，轻轻旋转到带着哑铃的一侧。像这样动作幅度大，在顶端位置练习到中背部。
●A2手臂全正座哑铃划船：腿部有椅子支撑，可制作最大重量。另一只手划船的时候，把支撑臂紧紧地贴在横推椅子上。每次动作都需要爆发力。
当然，哑铃向上的速度并不是特别快（除非你故意加快）。因为使用的重量很大，只能做4RM的重量。
●A3单臂单点支撑下降哑铃划船：躯干平行于地面，动作不变形，可保持8次以上重量。这个动作提供了比以单臂自由站立姿势降低哑铃划船的A2更多的支持，但传统的将膝盖放在横推椅上的哑铃划船并不多。该操作特别地可以是前两个操作的中间转换。
其他注意事项：
用哑铃划船的时候，支撑越少，用在臀部和躯干上保持稳定。因此，当混合不同的赛艇支撑变式进行时，训练肌群在一组中略有变化，比传统的高次排列更有趣。
你也可以用同样的747安排，用你喜欢的其他哑铃划船。
747次计划并非绝对不可更改的绝对比例。你可以根据自己的情况做一些调整。
事实上，当你做最后一个动作时，你可能会累得只能做6次。像野兽一样状态好的时候，最后的动作可以做9次。
3.划船动作中不适合使用弹性带辅助
弹力带随着拉伸而“变重”。
但是，在做划船那样的动作时，不建议对杠铃、哑铃和机器施加弹力带。
许多训练者认为，在自由重量和机器动作中加入弹性带有适应阻力的好处。这是单方面的。
只有在特定的力学结构（力线垂直）时，弹力带才会逐渐变重，带来适应阻力的好处。例如，推胸、硬、罗马尼亚硬、深蹲、推举等动作的时候就是这样。
划船时如果使用弹性带，会发生相反的事情。划船轨迹一般不是直线的，弹性绳索会产生“非”自适应阻力。阻力曲线影响力曲线。这样的话，你就得多用力，多做些奇怪的工作。
4.我们需要一种更聪明的弹性带来辅助单臂划艇的方法。
通常，如果我看到，人们会把弹性带的边缘固定在手腕或哑铃把手的中间。
这种增加弹性绳索的方法会产生两个问题，但这两个问题大多数训练者都应该避免。
首先，当弹力带划船在高峰处收缩时，实际上是绳子的三头肌臂屈伸，弹力带此时只会拉你的小胳膊，这时纯粹是用三头肌的力量使肘部保持90度，拉力对你背部的肌群作用不大。
第二个问题是弹力绳的阻力方向不断变化，绘制扇形会影响手臂移动的轨迹（如前所述）。
建议使用拉伸工具：
1）开始划船，俯下身子后，将弹性带拉到肩部位置，将弹性带的一端固定在肩部上。
2）另一端固定在前臂的前端，正好在肘部的下方。
这样做可以使手臂在底部位置保持张力，不会引起我前面提到的两个问题。
注意：我用的宽弹力圈不是传统的弹力带。这种设计更舒适，固定在四肢、腰部或臀部时也更稳定。
5.不要在哑铃架边上进行单臂划船！
最后更多的是公共礼仪问题。大部分训练者都知道在下蹲架上不做哑铃的弯举，却不知道不要把手搭在哑铃架上划船。
这样做不仅会让其他人无法靠近哑铃区域，而且会把整个身体往外推得更多，哑铃台前就没有人啦。
这种做法比占有深蹲架进行二头弯举更严重，它占据了整个哑铃架的区域，让其他人无法靠近，所以不要这样做。
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