了解杠铃划船动作细节，提高训练效率

任何目标肌肉用于在训练时选择适当的经典动作。这些动作一直以来都是健身房使用频率高的动作。如果我们主要锻炼腿部，你会发现大部分专业健身大神都推荐负重深蹲。如果你想对胸部进行训练，没有侧推的胸部训练是不完整的。在背部训练中，相反有两个经典动作。背部不仅要追求宽度还要追求厚度，所以引体向上和杠铃的划船动作是两个经典动作，不分伯仲。每一个经典动作都值得我们深入品味和全面学习，在此体德智训私人健身教练培训学院就来谈谈杠铃划船动作，了解该动作的细节，提升整体训练效率。

一、改变杠铃划船的抓持方法，通过抓持距离，训练我们新的体验

1、抓持距离

在进行杠铃划船训练时，与抓握距离最链接的是肘部的位置，在肘部向身体两侧移动的过程中，大胳膊离身体越远，双手距离越宽。划船训练的行程也更短，你可以感受到目标肌肉的挤压收缩。

如果你要对上背部进行训练，建议选择宽距离练习。也就是说，建议双手的距离至少是肩宽的1.5倍。

相反，在相对较窄的距离，训练时可以提供的动作轨迹更长，手腕也处于相对舒适的位置，这样的抓握距离可以对背阔肌进行更好的训练，双手之间的距离类似于肩宽的距离。

2、抓握方法

在杠铃划船训练时，抓握方法常见的有三种，一种是正握双手的方式，其次是反握双手的方式，最后是正反握方式。用一正一反的方法练习，比较稳定，适合大重量训练。

许多高阶段健身人士在完成硬拉伸等训练时都会选择这种方法，既有好处也有不好的一面。例如，这种抓握方式可能会导致两个手臂的力量不均匀或出现肩关节问题。

抓握方法可以改变背部的训练感觉，但也有区别。如果对上背部练习正握的方法是好的选择，如果想锻炼下背部，就选择反握的方法。

二、训练期间出现腰痛、肩周炎问题需要及时解决

1、空杆开始练习

对于健身新手来说，完成杠铃划船训练后腰痛、肩膀酸痛的问题要解决的第一步就是先降低重量，从空杆开始练习。千万不要认为练习空翻是可耻的。这是每个健身者都应该经历的过程。

背部肌肉群激活本身存在一定难度，杠铃划船动作也比较复杂，需要利用几个月以上的时间进行研究。因此，一开始可以利用空杆反复练习，结合相关动作要点，从不同角度唤醒背部肌肉群。

其次，我们需要纠正腰背挺直的情况。你要时刻保证你的腰背部在笔直的状态下训练。这是为背部训练打下基础。

2、从地面启动

建议开始练习时不要从杠铃架上启动动作，而是从地面上拉起杠铃。这样我们的身体就要习惯弯身的模式，这时肩膀也不会处于训练动作的最高点，重量上升后有时会落在度数范围内。

结语：通过对杠铃划船动作的简单理解，可以分析出这样的动作和底漆是朝上的，与硬拉这些动作不同，它们往往需要掌握动作技巧，而不是完全需要力量的基础。无论是从零开始的健身小白，还是拥有几年健身经验的专业大神，杠铃划船动作都是推荐的必练动作，训练时可以尝试各种训练的改变，学习如何避免腰痛大胆尝试一下这个训练动作吧！

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