你是怎么锻炼手臂力量的？四个动作每天练习一次，可以使手臂的肌肉变得更强
在健身训练中，很多动作都需要使用手臂肌肉，其强弱直接决定了动作的标准，也会影响动作的数量和使用重量。
手臂肌肉的力量不仅包括上臂的肌力，还包括前臂和手的力量，所以整个手臂都需要强化训练。
那么如何锻炼手臂的力量呢？
体德智训健身教练培训学院建议使用以下一组训练动作：
杠铃弯举，它既可以锻炼肱二头肌，又可以练到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。
通常采用与肩部相同宽度的抓距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部升到高位，当前臂与肱二头肌接近贴合，手臂前侧肌群整体收缩效果明显。
选择4个重量，每次增加5KG，如20KG、25KG、30KG、35KG，各重量做2组，分别做15次、13次、11次和9次。
各组动作间休息20秒，若力竭，借力将杠铃向上挥动，直至力竭。
引体向上，它属于复合动作，除了训练背部肌肉外，还可以加强手、前臂、肱二头肌，特别是在前半段和中间提升阶段，对腕部力量有更高的要求。
通常采用比肩宽更大的抓握距离，选择空抓握方法握杆，以悬空的姿势进行自下而上的运动，拉起至下颚并将杆交给即可。
选择3个递减组训练，从8次开始，再到7次，到最后6次，一共做9组。
在各组动作之间休息15秒，提前用力，只做半动作，直到练习结束才能加快速度。
杠铃卧推，在底部刺激胸肌，还可以加强肱三头肌，随着重量的增加，对手腕和前臂的力量有更高的要求。
通常采用肩宽1.5倍以上距离的抓杆，杠铃下放至胸肌的中下部位置，按至手臂伸直锁定杠铃即可。
选择3个重量，每次增加5KG，如60KG、65KG、70KG，每个重量做3组，分别做12次、10次和8次。
各组动作之间休息30秒，保持一贯的动作节奏，及早用力，即可将杠铃放回原位，稍作休息后重复。
双杠臂屈伸通过肘部和肩部屈伸完成动作，底部可加强肱三头肌和前臂力，也可在身体前倾时锻炼胸肌。
通常采用与肩部相同宽度的握持距离，将两侧的小腿向后折叠，以悬空的姿势弯曲肘部，完成伸展肘部的动作，将底部下放至肘部和肩部变平即可。
选择4个递减组训练，每次做2组动作，从12次开始，再到10次，8次，最后6次，一共做8组。
在各组动作之间休息15秒，身体可以不前倾直接做下和上动作，力竭时停几秒再重复。
在上述四个动作中，杠铃的弯举和杠铃横卧推属于器械动作，底漆的向上和双杠臂的屈伸属于徒手动作。
前两个动作侧重于肱二头肌和前臂屈肌的训练，后两个动作侧重于肱三头肌和前臂伸肌的训练。
体德建议你每天选择一个动作。错开肱二头肌和肱三头肌进行训练，可以增强手臂的力量。
相关推荐：
