八个TRX训练动作有助于形成强壮的上肢

健身房的器具很丰富，杠铃、哑铃、壶铃，每一个固定器具都是我们用来进行抵抗训练的好工具。这些仪器都有各自的优点和特色，设计用来帮助塑造强壮的身体。

不过，除了以上常见的训练仪器之外，今天体德智训健身教练培训学院将向大家介绍精彩的8个TRX悬挂绳训练。

1）TRX俯卧撑

1.选择TRX或吊环，双手拿着吊环，脚尖落地，双手和肩膀横着支撑身体，显示俯卧撑准备姿势。

2.收紧臀部和腹部，保持身体稳定，肘部慢慢弯曲降低身体，胸部慢慢伸展，直到大胳膊和身体处于同一平面，感觉保持张力。

3.大胸肌三头肌收缩抬高身体，在动作前端停留1秒。然后继续动作。

4.与传统俯卧撑一样，应保持肩部稳定，不应过大肩部外展角度。建议40度左右

2）TRX引体向上

1.对握抓住吊环，自然悬挂但不失张力，紧收腹肌臀肌保持骨盆，使腰椎中立稳定。

2.启动背肌，将手臂二头肌往上拉起，手停胸1秒，保持张力渐渐再回放。请注意保持身体稳定，以免悬挂绳摇晃。

3）TRX臂屈伸

锻炼目的：发展胸肌、三头肌，提高肩部稳定度。使用TRX的手臂屈伸是很困难的动作，一般可以看到体操选手进行这样的动作。悬挂绳带来的不稳定，挑战了肩部的稳定性。不太适合没有基础的人。

1.开始姿势和双杠臂的屈伸意义，支撑双臂并且伸到笔直的样子，抬头挺胸，稳定肩部（下沉稍稍收拢后）屈膝后小腿交替重叠在双腿踝关节部位。

2.在肘关节慢慢弯曲的同时，使肩关节伸缩，使身体逐渐下降到最低位置。暂时停止，用力握住双臂直到恢复。

3.注意肘部不要向外打开过多，不要落得太深。

4）TRX划船

1.单杠上挂手把吊带，把手离地面约一米。双手的间隔和肩膀一样宽，双手握着吊带。

2.身体姿势：脚尖向上，脚着地，收紧腹部和臀部，肩部、背部、胯骨、腿部尽可能保障成一条直线，保持躯干平稳。

3.动作中拉起时，肩关节首先向后移动，固定，背部（肩胛骨夹板），手其次（肘部保持轻微的内夹），感觉背部肌肉紧绷。如果胸部靠近握把，用背部的力量控制下放速度，直到双手伸长，感受背部的肌肉被拉伸。

5）TRX夹胸

锻炼目的：胸肌发展、提高肩部和身体稳定度的肩部运动（收在肩部水平内）时，你的身体必须抵抗自己的重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量保持身体的稳定和关节的正确排列。

1.选择TRX或吊环。TRX的高度在腹部左右，建议越低难度越高。

2.站姿，身体微微前倾俯身，双手握紧手，伸直手臂固定，手臂高度略低于肩部。（类似于上斜的TRX俯卧撑）

3.接着，使双臂在水平方向离心收缩，感觉胸肌慢慢拉伸（伸展胸部），直到大臂和身体成平面。

4.恢复胸肌收缩、牵引臂内收缩、起始姿势臂伸展状态。

6）TRX弯举

运动目的：肱二头肌及躯干稳定度。

1.双手握住手，身体倒置。收紧腹部的臀部，保障身体一条直线。

2.固定大臂，收缩肱二头肌，带动肘曲将身体往上提起。在动作的前端停留2秒后渐渐回放。

7）TRX三头伸展

1.类似于俯卧撑的开始姿势。扶住双手。然后弯着胳膊肘降低身体。肩关节保持固定。直到肘部完全弯曲。

2.然后收缩三头肌，伸展手臂，直到手臂伸长。

8）TRX反向飞鸟

训练目的：加强肩水平外展肌群：斜方肌、菱形肌、三角肌后束及躯干的稳定性。

1.选择TRX悬挂绳。在单杠上悬挂TRX。手离地面约1一米。双手的间隔和肩膀一样宽，双手握着吊带。

2.身体姿势：脚尖向上，脚着地，收紧腹部和臀部，肩部、背部、臀围、腿部尽量保持一条直线，保持躯干稳定。

3.弯曲手臂，固定肘部，收肩活动手臂外展。和身体画线的时候停一秒。挤压肩胛骨，感觉上背和三角肌后束紧缩。

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