练臀围动作不在多在全面，不在难在合适，做好四个动作就够了

当我们追求风格的线条感时，单纯地瘦自己只是目标的一部分。瘦不一定身材好，但好的身材除了先天因素外，还需要后天塑造，所以在知道减脂肪是全身性的过程中，不针对性，也就是局部做不到，但针对性训练能很好地解决这个问题也就是说可以弥补局部的不足。我们健身教练培训学院相信这些以下方式可以让局部变得更好。

那么，从全身形状的角度来看，臀部形状训练越来越受到重视，这一点与我们审美观的变化有一定关系。因为我们对好身材的要求是线条感，臀部是做线条的关键部位，丰满的臀围可以改变身材比例，让双脚看起来更长，让腰部看起来更细。所以每次谈起臀围训练都很受欢迎。

但是，要做出丰满的臀部形状，除了可以减少脂肪，减少全身（包括臀部）多余的脂肪外，还需要锻炼臀部肌肉使其成长，从而达到臀部塑形的目的，因此是提高臀部效率的有效手段你需要尝试一下重载训练。关键是选择的动作和负重方式要适合自己，也就是自己努力能做到的，然后这些动作要对整个臀部肌肉形成全面的刺激，从而使整个臀部肌肉协调发展从而达到整形的目的。

所以，在实际锻炼过程中，我们要结合自己的能力和臀部的肌肉结构来选择适合自己的锻炼动作。从臀部肌肉结构来看，不仅要刺激臀肌，还要重视臀肌和臀肌。这样训练效果会更好，除了塑形以外的作用，比如健康，所以下面共有四个比较基础的臀部锻炼动作，负重方法也比较普遍，使用弹力带和哑铃完成，如果觉得适合自己你可以继续尝试。

动作1：宽距深蹲（目标：臀大肌、脚）

双脚展开站立时，背部挺直，核心收紧，双手拿着哑铃、壶铃等沉重的东西举到胸前

保持身体稳定，挺直背部，臀部向后倒，屈膝蹲到自己的最大宽度，然后站起来直到身体直立

动作全过程中要挺直背部，有意识地控制膝盖方向，保持膝盖和脚尖方向一致，站起来时要注意膝关节不要被锁住

动作2：弹力带单腿臀桥（目标：臀围大肌、大腿后侧、核心）

把弹力带固定在双脚大腿上，仰卧在瑜伽垫上，贴上后背和头部支撑身体，臀部下沉悬空，一只脚弯曲膝盖，脚踏地面，另一只脚向前向上伸展

使身体稳定，收紧臀部提高力量，使支撑上半身和脚的大腿成为一条直线

动作顶点稍作停顿，有效收缩臀部大肌，然后压下臀部还原，还原时注意臀部不要坐在垫子上

动作3：哑铃交替向后箭步蹲（目标：臀大肌、脚）

双脚稍远站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前

稳定身体，挺直背部，向后迈出一大步顺势蹲下，前侧大腿与地面平行后站起来恢复动作开始状态，然后完成另一个动作

整个动作过程中背部挺直，动作连贯均匀，膝部与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝部不要超过脚尖，后侧膝部不得下跪

动作4：站姿弹力带髋外展（目标：臀中肌）

将弹力带固定在双腿膝下，单脚站立支撑身体，另一只脚轻触地面，背部挺直，核心收紧，双手贴腰

保持身体稳定（可单手支撑固定物体辅助完成），保持核心紧绷，臀部中肌力量将非支撑腿向侧上方打开并移动至自己最大幅度

动作顶点稍作停顿，感觉臀中肌收缩，然后主动控制速度缓慢还原，除了注意动作全程活动腿部外，尽量保持身体其他部位固定不动

训练开始前有效热身，在保证动作质量的前提下完成每次动作，从而最大化训练效率，并避免损伤，集中注意力感受目标肌肉收缩和伸展，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次4-5组训练结束后伸展放松，帮助目标肌肉恢复。

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