五个臀部训练动作很有效，现在告诉你如何快速达到提臀效果
我们都知道，臀围一直是一个身材的加法点，走在街上都能吸引群众羡慕的目光，但是，对于我们亚洲的女性来说，臀围是极少数的，我们亚洲女性朋友的骨骼本来就很小因为身材没有西方女性的丰满，想锻炼这种凹凸的身材不是一件容易的事，但要寻找正确的方法，并科学安排锻炼时间，锻炼丰满的臀围并不比登天难今天体德智训健身教练培训学校来介绍一下那样的臀围桥的练习方法。
一、臀围训练的好处
1、提升身材的美丽
这一点我们都知道，臀部扁平的人不能熟练地使用各种各样的迷你裙和短裤，只有锻炼臀围和细腿才能自信地穿，其实不仅是女性朋友，男性朋友也不例外臀部可以给一个人的身体一个亮点。
2、提高骨盆稳定性
随着工作压力的加大，很多人整天坐在办公室里，没有起身活动，骨盆错位、塌陷等问题频发，所以我们一定要多锻炼臀部，才能使骨盆稳定下来，臀部的形状也会好看。
3、减少腰痛
臀部凹陷塌陷，这样身体的重力都会在你的腰、背上时间变长，你会发现腰很痛，如果我们意识到这一点，在平常的空闲时间参加练习臀部的队伍活动筋骨对身体很有帮助！
二、臀部锻炼动作
1、宽距深蹲
负重深蹲是指将负荷量转移到臀部上方，让臀部肌肉更多地参与这个过程，从而减少对膝盖的压力，减少对膝关节的荷载量。首先，训练者借助杠铃固定在肩部，然后双脚稍稍离开两个肩宽的距离，身体重心稍微低一点，可以避免肩部压力过大伤到肩部，然后我们可以自由移动杠铃，但要掌握每次的运动轨迹在半空中寻找力点，可以使肌肉的力量受到更强的刺激。建议每次进行4组，1组20次左右。
2、杠铃深蹲
这个动作本质上是深蹲的基本动作，首先训练者需要握住有重量的物体放在胸前，两脚尽量张开，膝盖和脚尖在同一方向，腰背挺直，收紧腹部核心肌肉，然后我们就可以进行下蹲动作每次下蹲，站立过程不要太快，如果不控制频率，肌肉容易疲劳。每次的运动量控制在4组左右，1次也可以20次左右。
3、史密斯后抬脚
这个训练动作非常有利于塑造臀围的形状，首先我们把身体趴在地上，支撑一只膝盖，然后我们把推挽器降到适合放自己腿的高度，把另一只脚放在杠杆下支撑，注意，把腰背挺直收紧腹部核心肌力，然后依靠臀部肌力推高杠杆，两条腿可更换进行20次，每次做3~5组左右即可。
4、绳索站姿后踢腿
这个动作也是锻炼臀部的王牌动作。先把绳子固定在腿下，然后用双手扶住横杆，让身体稳定下来后，我们再移动屁股和腿的肌力把绳子向后踢，一定要把绳子固定好，松开的话腿就有可能损伤哦。把1次的运动量控制在3~5组，1组30次左右就好了。
5、哑铃直腿硬拉
硬拉的动作有助于刺激臀大肌。训练人员只需准备适当大小的哑铃，伸直双手自然握紧哑铃在身体前方，双脚微微张开，夹紧臀部核心肌力，直腰后深呼吸，然后弯下体，但不能弯腰，同时要直腿尽量向后抬起臀部，对臀部的刺激效果会更好。下压的程度很大，尽量推到脚尖的位置才是标准的硬拉动作。
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