臀围训练这三个动作就够了！
在很多人的健身意识中，总是越误解动作越能揭示锻炼的效果，实际上这种认识是极度错误的，因为动作太多，分散了你的注意力，使你的动作姿势出现错误发现的早可以及时纠正，亡羊入狱也不晚，不会造成太大的后果，体德健身教练培训学校小编觉得可怕的是按照这种错误的姿势练习下去，最终的结果是降低体态运动效果，动作不需要太多精致是最好的。
一、臀部锻炼应注意哪些问题
1、臀部训练前，需要掌握臀部的生理结构
臀部肌肉由大殿肌、中殿肌、小殿肌三部分肌肉组成，大殿肌有辅助臀围伸展、臀围外旋、骨盆后倾的作用，大殿肌和小殿肌是臀围外旋、臀围外旋的作用，我们只有把这些知识掌握清楚了解臀部肌肉的功能和肌纤维的去向，这样可以准确分析所有动作的动力原理，提高臀围提升效果。
2、在臀部训练中，掌握动作技巧和要领尤为重要
有的人在进行臀部训练时，会觉得臀部发力比较差，遇到这种情况，我们检查自己的动作是否标准，一个标准动作，有很有针对性的刺激目标肌肉，使肌肉得到最大化的收缩发力，并且在训练过程中由于动作要领掌握的熟练，使发力感更集中，更孤立，效果更明显。
3、注意臀部训练前的热身和训练后的伸展运动
臀部为缓热肌群，即惰性肌群，不易活跃，因此训练前的热身经常刺激臀部，使该沉睡肌群从睡眠中醒来，做好正式的组训练准备，臀部为耐疲劳肌群，但即使是长时间的训练，也会使其处于疲劳状态，及时进行训练后的伸展运动可以很好地缓解这种肌肉疲劳。让你的下一次训练更加顺畅，但要注意热身、伸展的时间和运动的幅度，不要逆行。
4、改变平时久坐的习惯
长时间坐着会让臀部变得更懒，时间久了僵硬度会变得更严重。如果肌肉块没有了柔软性，无论我们怎么锻炼，激活的时间都会变长，浪费的体力也会提高，如果你想改变这一现状，最好降低久坐的习惯，适当运动。
二、如何充分激活臀部，让臀部在优雅的氛围中练习得更翘
动作1：猫虎式
猫虎式名字的由来是感觉小编来自动作姿势变化，训练者保持跪下姿势，双臂伸向肩部正下方，一侧腿弯膝稳定身体，另一侧腿向后伸直前脚掌着地，肩部、臀部和背部保持在同一平面上，保持身体稳定然后伸直腿面向前提膝盖，将山顶缩短几秒（头和膝盖接触），然后伸直腿练习有控制的抬起，与地面平行，结束整个动作。
动作2：蛙泳式
训练人员保持俯卧式，双臂弯曲肘部放在身体下方，头部离地面几厘米，伸直双脚触摸大脚趾，然后控制抬起小腿，然后分开膝盖，触摸双脚，然后重复双脚分开伸回的动作整个过程都要注意两脚不要碰到地面。
动作3：中立侧台式
训练者躺在地上，头枕在向下伸展的手臂上，另一只手臂弯曲肘部放在身体的前方，下面的脚弯曲膝盖，上面的脚伸向弯曲膝盖的脚的前侧。
保持身体稳定，收紧肌肉上肢向上抬起，感受臀部肌肉收缩力，注意腿部代偿力不要过大，不要举得过多，注意点放在臀部收缩力上。
以上三个动作建议训练者每周进行3-4次训练，每次完成4组练习，每组休息15次，组间休息十秒。
结语：不仅仅是臀部的锻炼，只用三个动作就可以锻炼出臀部的全部，其他的训练部位也一样，不是不愉快的动作越多训练效果越好，而是在训练过程中，掌握正确的动作要领才是最重要的最重要的是不要贪图锻炼的强度，要记得循序渐进，感受臀部肌肉的收缩力。
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