标准引体向上训练方法，1套动作4阶段，背部和手臂肌肉强化
引体向上是背部训练的最大动作之一，背部更宽，后期增重后增加背部肌肉厚度。在训练中也可以加强上肢肌肉力量。
如果按照标准，以不借助的方式操作，一次完成10个动作属于中上水平，但大部分不能。
其中还包括部分力量训练者，可以完成大重量和高位置，但不能做好引体向上。
那么有人问体德健身教练培训学院小编我了，如果我连一个标准引体向上都做不好怎么办？
在做引体向上的过程中，双腿没有支撑点，只能用双手紧紧抓住单杠，继续训练。
如果握力不足，手指就会滑动，从手掌回到第一个指节，最终不得不放弃训练。
加强握力的关键不是手掌，而是依靠手指的力量。
首先贴合2个小杠铃片，用拇指和剩下的4个手指握住杠铃片，在30秒内停止，换到另一只手，左右一只手各做3组*30秒。
其次，需要进行握力器训练。完全放松拇指，反复握紧握力器并松开。建议连续15次后换另一只手，左右一只手4组*15次。
前者侧重于整个手和手指的力量，适合于抓住所有单杠的姿势。后者侧重于手掌和手指的力量，适合空手握住单杠的姿势。
大多数人喜欢训练手臂肌肉。如杠铃弯曲、哑铃弯曲、颈后屈臂、仰卧起坐屈臂等动作主要针对肱二头肌和肱三头肌。虽然可以练习手臂肌肉，但作用有限。
整个手臂分为前部和后部，小臂屈肌和小臂伸肌。
在做引体向上时，如果正常进行正握姿势训练，可以更多地利用手臂的屈肌力，即小臂后侧。力量不足时，手臂酸痛，提前用力，加强手臂屈肌即可。
首先，要以坐姿一只手反抓哑铃，手臂贴在大腿上，移动手腕，从下到上放下哑铃，左右两边各做4组*15次。
接着通过腕力器操作，一只手握住手柄，另一只泡沫贴在小臂位置，手尽量向上抬起即可。建议左右两边各做4组*12次。
很多人把身体向上拉时，依靠上肢肌肉的发力完成训练，爬到最上面会出现含胸现象，结果手臂酸痛，长期训练会造成肩袖损伤。
引体向上属于复合动作，手臂和背部要协同用力操作。这样可以进一步刺激斜方肌、大圆肌、三角肌后束等上背肌群，练习背阔肌和肱二头肌。
因此，必须训练启动能力。双手握住单杠后，双腿并拢伸直，身体保持直线，肩胛骨下沉到低位。这时身体可以稍微向上移动背部和背部肌肉。
可以分为慢速和快速两种方式，慢速建议5组*10次，快速建议6组*12次。
直到下巴越过为止，下巴向上拉的最困难的部分是后半部分，也就是持续把身体向上拉。
但很多人额头或脸上贴着单杠，达不到标准高度，最终要借助力量完成训练，才能影响训练效果。
如果不能登上最高位置，实际上与背部和手臂肌肉力量有关，除了进行全面训练外，还要依靠辅助器材进行操作。
直接把弹力带扣在单杠上，一只脚踩在弹力带的最低位置，双手抓住单杠，双腿并拢，伸直，直到下巴越过单杠，身体一直向上拉。
如果还很累，双脚同时踩在弹力带上，动作难度更低。
建议选择20-30磅阻值的弹力带。不能太细或太粗。第6条*6次建议。
很多徒手爱好者只要引体向上，就能做出完美的背部肌肉线条和各种高难度动作。
从力量训练者的角度来看，引体向上不一定要练习动作，从高处往下也能使背部变宽。
但从长远来看，如果不做引体向上，后期的杠铃划艇、杠铃硬拉会受到包括手臂训练在内的影响。因为你的握力和前臂力量不足，在没有助力台的前提下受到限制。
任何动作都有其作用。引体向上也不例外。如果别人能做好，你也一样可以。关键是勤奋练习。
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