改善肩膀疼痛的10种练习
肩痛可由肩部的任何部位引起，如盂肱关节、肩胛骨、肩锁关节、肌腱和肌肉。
肩关节，尤其是盂肱关节，运动范围大，因此容易变得不稳定和受伤。具体体德健身教练培训基地小编整理给大家：
01
肩痛的原因是什么
肩关节是由不同关节和肌肉组成的复杂系统。可以说，系统中的任何故障都会引起疼痛。
虽然急性损伤也会引起疼痛，体德健身教练培训基地整理的这篇更侧重于慢性肩痛的主要原因和治疗，可分为三类。
a、 肩袖损伤
肩袖是一组固定盂肱关节的小肌肉，包括冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。这些肌肉主要由I型肌纤维组成，负责盂肱关节的运动，如内旋、外展15度和外旋。
肩袖损伤包括影响这些肌肉及其支撑结构的损伤或问题，包括肩峰撞击、肩袖撕裂、滑囊炎或肩袖肌腱病。
肩袖损伤在35至75岁的患者中相对常见。这些障碍物会导致肩部疼痛，尤其是向前和侧向疼痛。
b、 不稳定盂肱关节
这些疾病包括骨关节炎、冻结肩和粘连性肩关节囊炎，最常见于40至65岁之间。这些病变严重限制了盂肱关节的活动。
当关节囊内发生炎症，导致关节活动性降低和疤痕组织形成，从而进一步限制活动性时，肩部就会冻结。当缓冲关节的软骨被侵蚀时，关节间隙变得狭窄，最终每次运动都会导致疼痛，会导致骨关节炎。
c、 肩部和颈部疼痛
颈部肩部疼痛也是常见症状。
在许多情况下，累及肩部的颈部疼痛来自于头部长期前倾，这是“活动颈部”的常见现象。
通常将头前倾，因为你经常低头看手机，保持一个圆肩姿势。
这导致上斜方肌、助产肩胛骨、斜角肌和胸锁乳突肌过度活动，以及颈屈肌、中/下斜方肌和菱形肌活动不足。这种复杂的情况会导致颈部和肩部疼痛。
02
通过矫正训练预防肩痛
虽然慢性肩痛是一种头痛，但好消息是肩痛可以通过持续的矫正训练得到改善和预防。
通常，一些过度活跃和不活跃的肌肉会导致肩部运动模式不良，导致疼痛或受伤。
同样，运动不足的肩袖也容易受伤，因为在投掷或弯曲等大型运动中，它无法稳定盂肱关节。棒球运动员常见的损伤是肩袖撕裂，因为动力（如三角肌）对相对较弱的肩袖施加很大的力，导致运动不稳定。
2020年的一项研究评估了一项矫正运动计划的有效性，该计划旨在改善32名女性因头部倾斜而引起的颈部和肩部疼痛。研究人员确定，干预组中几乎所有女性在疼痛评估和姿势矫正方面都有显著改善。
下面列出的10种矫正练习可以用于最常见的肩部疼痛，不需要很多工具。
01、背阔肌、胸大肌和胸小肌的自松弛带（SMR）
a、 背阔肌SMR
把泡沫轴放在有疼痛的手臂下面，轻轻向后倾斜，直到找到疼痛点。充分伸展手臂，保持30~60秒。
b.胸大肌和胸小肌SMR
这个练习可以趴在地上进行，如果太痛的话也可以站在墙上进行，通常泡泡轴或网球对肌肉最有效。把球放在手臂和胸骨之间，找出疼痛部位，保持压力30-60秒，滚动网球或上下移动手臂，可以保持球对肌肉的压力。
02、上斜方肌和肩胛提肌的自身筋膜松弛（SMR）
这个练习最好用“构形”机器进行，沿着上斜方肌施加压力直到发现疼痛为止。然后，保持压迫疼痛部位，使头部向相反方向旋转，保持30～60秒，可以在多个区域反复多次。
03、胸小肌和胸大肌的伸展运动
a.胸小肌拉伸
在背部下方放置一个大的泡沫轴，使手臂的位置和耳朵水平，同时使大手臂和小手臂的角度为90度，保持这个姿势3~60秒。需要注意的是，很多练习者的手不能碰到地面，所以没关系。你只要努力练习就可以了。
b.胸大肌伸张
手臂的位置比耳朵高一点，另一只手放在瑜伽球上，然后沉胸，感觉胸大肌伸展，坚持30-60秒。
04、瑜伽球背阔肌伸展运动
充分伸展盂肱关节和肘关节，将小手臂放在瑜伽球（靠近手腕）上。轻轻地沉到西服肌有张力感，坚持30~60秒。
05、上斜方肌和肩胛提肌的伸展运动
另一只手放在头上，轻轻伸展上斜方肌，如图中的女模特所示，头轻轻向后倾斜，目标肌肉朝向相反的方向。
06、收下巴练习
站姿，挺直身体收回肩胛骨，下巴挺直，保持这个姿势2秒钟，然后渐渐放松，重复想重复的次数。
07、Blackburn T训练
以俯卧的姿势躺下，双臂完全伸展成“T”字。收起肩胛骨，手臂离开地面，保持这个姿势2秒钟，然后慢慢放松，重复想重复的次数。
请注意，随着时间的推移，练习者在该练习中的活动范围会有所提高。
08、站姿肩外旋训练
肘部弯成90度，器械尽量靠近身体，抓住弹性带或Cable绳，手臂向外转动以确认肩胛骨在移动。
09、瑜伽球Blackburn Y训练
趴在地上，把瑜伽球放在胸前，手臂做成“Y”字，举到与耳朵水平的位置，保持肘部伸直。不要让胸部远离瑜伽球，要移动你的手臂。
10、Squat to Row
握住弹力带和Cable架，收缩肩胛骨，弯曲肘部进行划船动作。放松蹲下，站起来重复想重复的次数。
03
你肩膀疼还能练吗。
这个问题的答案取决于所遭受的具体损伤、手术经历和医生的建议。许多慢性肩部损伤可从安全完成的纠正训练中获益。
但如果你有肩痛，尤其是肩袖功能非常不稳定，建议你避免过度动作，直到疼痛得到改善。
04
你对老年人有特殊照顾吗。
30-36%的老年人会受到肩部疼痛和活动的限制。
但这是医生经常忽视的问题，肩袖损伤与骨关节炎一样常见。纠正训练对提高老年人的生活质量非常有益，因为肩伤会使更多老年人难以完成日常生活和活动。
最后，设计的科学纠正训练计划对预防和减少肩关节功能障碍症状非常有帮助。
参考资料：
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