练习宽肩，四个动作足以解决窄肩问题
三角肌作为一个小的肌肉群，虽然只占很小的位置，但对整个上肢的形状和协调起着至关重要的作用。宽阔的肩膀和背部肌肉可以帮助我们完美塑造倒V形，丰满的肩膀和强壮的手臂可以使我们的整个手臂均匀光滑；此外，对于天生骨骼较小的人，体德私人教练资格证培训学院觉得可以通过有针对性地训练三角肌来有效增加肩部宽度。因此，在上肢塑形过程中，不仅要注重主要肌肉的训练，而且三角肌的训练是协调整个上肢的关键。
当然，当我们进行有针对性的肩部训练时，我们还必须了解我们的目标肌肉群，即三角肌的结构和特点，这将有助于我们训练更有针对性和目的性。例如：
三角肌前束：位于肩部前方，与胸肌相连，经常用于日常活动，并在训练动作的许多其他部位练习，因此它在整个三角肌中最发达。
三角肌中束：位于肩部中部，其发育直接决定肩部的宽度。这对于天生肩窄的朋友来说是个好消息，因为我们可以通过训练中束来改善肩窄问题。
三角肌后束：位于身体后部，靠近背部肌肉，在日常生活中很少使用。虽然它将在一些背部训练动作中练习，但它也是整个三角肌中最弱的部分。
当我们对三角肌及其特征有了一定的了解后，我们还应该评估我们的实际情况，然后根据我们的训练目的选择有针对性的行动进行训练。例如，在日常健身过程中，是否定期进行胸部训练。如果是这样，我们需要考虑是否在此基础上单独进行前束训练。例如，我们肩部训练的目的是否是大力改善肩部狭窄的现象。如果是这样，我们需要对中束进行更有针对性的训练。对于后束，由于后束是最弱的，因此，无论是否有规律的背部训练，都应足够重视后束的训练。当然，无论你专注于哪一部分，你都应该专注于整体，而不是只练习一部分而放弃其他部分。
在我们了解三角肌的特点和训练需求后，我们应该开始系统的训练。然而，无论训练的哪一部分，最忌讳的是忽视训练前的热身而直接训练。这样，不仅会因为目标肌肉没有准备好而影响力量感和降低训练效率，而且在严重情况下还会造成局部损伤。
因此，在正式的肩部训练之前，我们首先进行两组肩部热身动作，以激活三角肌。在肩部热身过程中，我们可以使用松紧带帮助我们激活肩部。
热身动作1：肩内旋（20次）
将松紧带固定在肩部高度，与松紧带并排站立，用一只手握住松紧带的另一端
保持身体稳定，保持上臂靠近身体并保持静止，使下臂在水平方向上左右移动
热身动作2：肩水平外旋（20次）
固定弹性带的一端，并靠着弹性带站立
双手握住橡皮筋的另一端，大臂与地面平行，双臂向前弯曲肘部
保持肩膀和肘部静止，前臂向上旋转
热身后，下一步是正式训练，让我们分享四个常规肩部练习。我们可以用一副哑铃。当然，在具体的训练过程中，我们需要根据自己的训练目的，着眼于某个动作，并兼顾全局。
动作1：站姿哑铃推举
推搡可以刺激重量较大的肩部，从而可以相对有效地开发肩部肌肉。然而，在行动过程中，我们需要保持身体的稳定性。除了锻炼肩膀，我们还可以很好地发展核心力量。同时，这比坐着推要困难得多。因此，在基础不足的情况下，如果我们想选择较大的基础，我们应该采用坐姿。
动作要点：
双脚分开与肩同宽，背部挺直，腹部绷紧，双手将哑铃放在肩膀上
三角肌用力，慢慢抬起哑铃，直到手臂伸直，但不要完全伸直手臂
在顶点暂停，收缩三角肌，然后主动控制速度并缓慢下降以恢复
动作2：站姿哑铃交替前平举
前平提能有效刺激三角肌前束。通过双手交替，我们可以在动作中撞击较大的重量，以便更好地刺激三角肌前束。同时，像第一个动作一样，站姿会相应增加动作的难度，我们可以在动作中锻炼核心力量，但如果我们想让动作更加孤立，我们应该选择坐姿来完成。
行动要点：
双脚分开与肩同宽，腰部和背部挺直，腹部收紧，双手持哑铃挂在身体两侧
保持肘部轻微弯曲，三角肌用力将一只手臂抬到视线高度
在顶部暂停，控制速度并缓慢恢复，然后切换到两侧
动作3：站姿哑铃侧平举
侧提是锻炼中三角肌肌腱的经典动作。我们可以通过集中锻炼中三角肌肌腱来增加肩部宽度。这个动作也可以以站立或坐姿完成。当然，站立姿势也使我们需要强有力的核心支撑和有效的核心锻炼，以保持身体的稳定性，而坐姿动作相对简单和孤立。
行动要点：
双脚分开与肩同宽，腰部和背部挺直，腹部收紧，双手将哑铃放在臀部前方
保持肘部轻微弯曲，对三角肌施加力，并将哑铃举至肩部高度
在顶部暂停，然后控制速度缓慢恢复
动作4：俯身哑铃反向飞鸟
弯曲哑铃反飞鸟主要瞄准后三角肌束。当然，我们可以采用坐姿和站姿，在动作过程中需要注意动作幅度。一般来说，把它抬到与背部相同的宽度就足够了。如果振幅过大，将导致背部肌肉群过度参与，并减少对后束的刺激。
动作要领：
双脚微微分开站立，膝盖微微弯曲，臀部向后移动，上身向前倾斜，几乎与地面平行
双手握住哑铃，挂在身体前方，肘部微微弯曲，肩膀用力向外张开双臂
到达与背部相同的高度，停一会儿，然后控制速度缓慢恢复
在训练过程中注意动作的细节。在每次运动中，应注意感受目标肌肉的收缩和伸展，并注意在运动过程中不要耸肩膀，以免斜方肌补偿，影响训练效果。
在重量选择方面，压力机可以适当地选择一个较大的重量，每个动作进行8-12次，最好选择一个中等的重量，每个动作进行12-20次，每次3-5组，训练后拉伸和放松。
相关推荐：
