别人都用的训练方法是怎么练肩膀的？

肩宽让整个体型看起来很大，实际上可以支撑更漂亮的衣服。然而，虽然很多儿童抱怨自己的肩膀不够宽或抱怨训练效果，但拓宽肩膀的关键问题之一是如何在高强度训练中保持平衡。

在我们讨论训练问题和解决它们的方法之前，体德健身教练资格证培训机构先给你们一些关于肩膀的知识。

肩部解剖

现在大部分人在思考肩部肌肉时都会想到三角肌（前/中/后）和斜方肌。这些肌肉是肩膀上最大的肌肉，也是塑造肩膀形状的肌肉，但实际上小肌肉对肩膀的运动和健康非常重要。

菱形肌和肩胛提肌是上部肌肉，如果不经过训练，肩膀就会向前倾斜，向内旋转。例如，我们经常看到小伙伴含有胸部。还有肌肉是冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌，这四种肌肉有助于肩部的稳定。通常在我们的训练中，这些肌肉被忽视。

在训练中，应该以稳定性为基础，加入针对小肩袖肌肉肩胛下肌的运动，但听起来很有趣，就像没有推荐大三角前部的肩膀一样。但这种思维方式导致了训练不均衡和受伤。

肩膀不大，解决方法！

这里有两个计划。教你6种对肩膀健康和稳定很重要的训练动作。由于这几种动作的挑战性和较小的肌肉力量，你会惊讶于训练有多弱。

前四个动作是力量训练。建议一周练习两次。另外，三种动作建议以力量为基础，每周练习两次。一般背部训练和肩膀训练后都可以训练。

1.固定器械推举

无论你选择哪种训练法，推荐的最基础的方法都不会改变。重心放在肩关节向后旋转的程度和肘关节的参与程度上。

使用器械训练，虽然增加肌肉刺激和力量的效果不明显，但由于轨迹固定，动作更加标准化，运动范围扩大。

2.哑铃推举

推举可以用站立和坐姿练习，选择适当的哑铃后，身体两侧可以抓住和肩膀一样的高度。

最普遍的练习方法是垂直向上推哑铃，不要锁定肘关节，而是放下哑铃回到起始位置。用哑铃练习，肘关节不会被锁住，用弧度举起重量，这个动作的范围会更广。

3.哑铃侧平举

以站立的姿势练习，双手抓住哑铃，放在身体两侧，手掌朝向身体。

抬起手臂，手肘稍微弯曲，直到哑铃和肩膀一起升高。最高位顶端收缩后缓慢下降哑铃至起始位置。

有时你会看到一些健身爱好者用较重的哑铃完成这个动作，然后振动，负重，借助力量完成动作。这种差力动作也许对水平高的健身爱好者有效，但这种方式难以控制，难度大，强度大，使用这种方式时要特别注意。

4.哑铃前平举

双手拿着哑铃放在身体前面的位置，手掌朝向自己的身体。向前举起一只手臂，达到与肩膀相同的高度，此时手掌向下。为了帮助孤立，刺激三角肌前束，哑铃可以抬起靠近身体中心的前方。

拿起哑铃，哑铃的最高位在你面前，略高于肩膀，在最高位顶端收缩几秒钟，然后慢慢下降到起始位置。双手轮流训练这个动作。

训练动作 组数 次数

固定器械推举 4 8-12

哑铃推举 4 12

哑铃侧平举 4 15-20

哑铃前平举 4 15-20

以下两项是提高肩膀稳定性的训练。

5.上斜板哑铃推举

这个动作是练习肩膀稳定性的最好动作，也可能是比较难的哑铃训练。这个推举动作还可以参与稳定肩膀的肩袖肌肉。

首先，脸朝下躺在45度倾斜的长椅上。拿着一对哑铃，转动肩膀，让手臂与身体平行。

按照推胳膊的动作伸展，使椅子和身体平行，胸部支撑上斜板，头部和颈部保持中立位置。

6.绳索面拉

这个动作针对三角肌后束，强调同伴负重的平面公推或其他公推动作，因此纠正了肩膀的不均衡。

拿条弹力带把它缠在架子上。用手握住弹力板，一只脚宽，手掌向下。用额头拉弹力带，使手肘保持在较高的位置，在整个动作过程中，手肘都在手的后方。该动作由器械飞行的鸟或坐姿划船的手臂三头肌拉线连接完成。

训练动作 组数 次数

上斜板哑铃推举 4 单侧5个

绳索面拉 4 10-20

相关推荐：

多注意这四项肩部训练技巧，这将使肩膀更厚、更宽。健身老手已经练习了很长时间