肩不窄！5个黄金肩膀动作，肩宽立体，穿衣帅气
作为看起来最宽的部位之一，能否忽视肩部训练？
厚厚的三角肌可以让你的倒三角形身材看起来更加立体，让人看起来更加强壮和宽敞。这样头会更小，人也会看起来更敏捷。
一般情况下，大多数人三角肌的前束最强，后束最弱，中间束最不容易忘记。
为了确保美观和功能性的和谐发展，三个捆绑，缺一不可！
下面体德智训专业健身教练培训机构给大家分享5个肩膀练习日动作。
这是训练三角肌前束的代表性动作，放在第一个动作中，对激活肩膀也很有效。
但是三角肌前端在平时的训练中经常使用，所以相对发达，可以根据自己的实际情况选择针对性的训练。
首先两脚与肩膀展开，抓住核心，伸直背部，然后双手各拿哑铃，身体两侧自然下垂。
在肘部稍微弯曲的情况下，将一只手的哑铃向前抬起，直到视线平行为止，在顶点暂停一会儿，然后慢慢转动控制速度。
每组10-12次，4-5组。
该动作主要可以训练三角肌前端、肱三头肌和胸大肌上侧，对核心的稳定也有加强作用。
首先两腿像肩膀一样张开，脚尖向前，膝盖和脚尖保持在同一方向，膝关节稍微弯曲，收紧腹部，收紧臀部，挺直腰部和背部。
然后双手握住所有的杠铃，将杠铃从架子上拿下来（长杠和短杠都可以，建议先练习短杠）。将杠铃贴在胸前，沿着位置贴在一起，此时手和肘关节处于垂直位置。将杠铃推到头上，肘关节在顶部时不要锁紧。此时，杠铃和躯干在一条直线上（对着镜子调整），然后向下返回，重新动作。
每组8至12次，4至5组。
虽然这个动作比较有争议，新手容易出错，但这仍然是非常经典的训练中的束缚动作。
其实只要注意几点，就可以避免经常犯的肩峰碰撞。
先把双脚和肩膀放宽，双膝微微弯曲，挺起胸膛，收腹挺直背，双手握住杠铃，放在大腿前。
然后，在用力抬起双肘，向上拉杠铃杆到胸前的过程中，最大限度地将杠铃贴近身体，将双肘抬高，收缩三角肌的中束，保持大胳膊和身体90度即可。过高，肩峰碰撞的可能性增大。
在顶点暂停后，控制性地缓慢放下杠铃，恢复到初始位置。
每组8至12次，4至5组。
侧卧主要锻炼三角肌中束，对增加肩宽、改善溜肩有很好的效果。
首先自然地站直，膝盖稍微弯曲，选择适当重量的哑铃，然后保持肘部弯曲的角度固定，然后抬起肩膀移动手臂，将哑铃抬高到肩膀水平或稍高的位置即可。接着慢慢放下哑铃，控制到起始位置即可。
做侧评时不要总是想着大重量。大的重量只会增加对象肌肉，肌肉的感觉也会更差。
每组12-15次，4-6组。
俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的代表性动作，后束在日常生活和训练中使用较少，因此相对较弱，但对肩部的整体美观起到了重要作用，因此在肩部锻炼中应重点关注。
首先用双手抓住哑铃在身体两侧，双腿与肩膀张开，收腹挺胸，向前弯曲身体的动作。然后三角肌要移动手肘，将哑铃抬高到手臂和肩膀相同的高度，大胳膊和肩膀成直线，感受到顶部的收缩，然后慢慢向下，下降到起始位置，注意整个身体不要摇晃。
如果身体很难稳定，可以坐着进行或趴在斜板椅子上进行。
每组10∼12次，4∼6组。
相关推荐：
