一组经典的肩部训练对肩膀有足够的刺激,磨练完美厚重的肩膀


无论男女,肩膀形态,给人感觉都很重要。


肩膀的训练不建议用太大的重量。因为很多儿童在进行肩部训练时,往往觉得斜方肌的疲劳大于肩部的疲劳感。这就是因为上面的重量太大,借的力太大了。

因此,在肩部的训练动作中,体德智训健身教练培训学院建议多运用小重量和次数。练肩膀要记住几个关键。动作到位,准确刺激目标肌肉,不盲目追求大重量。


三角肌


让我们再看看肩部肌肉组成的东西。肩部肌肉由三部分组成,分别是前三角肌、后三角肌、侧三角肌。有些人称三角肌中束、后束、前束。

因此,我们在进行肩部训练时,也要分三大部位进行训练。

推荐这个训练动作。给肩膀很强的泵感!


第一个动作:站姿杠铃推举


站姿杠铃推举


首先,我们要稳定身体,运用核心力量,手比肩膀稍宽,抓住杠铃。在举臂过程中,手肘伸直,但手肘不能完全锁紧。往下走时,我们要控制下降的速度。借助杠铃下降的惯性,不要移动你,要对抗你。

轻重量为每组30RM,重复三组。


第二个动作:坐姿哑铃推举


坐姿哑铃推举


我们可以用哑铃椅将背部紧靠在椅背上,用膝盖将哑铃托住头部两侧,使其稳定下来。手掌向前吸气,举起哑铃感受肌肉的发力,在山顶停留1~2秒,发出哑铃时呼气。

每组10RM,4个组。

这就是前束的训练。以下是三角肌中的束和后束。


第3组:哑铃侧平举


哑铃侧平举


哑铃旁边直立的动作不容易掌握,年轻人首先要徒手用力感受肩膀的力量。不要同时增加重量。因为侧举很容易借助力量,所以其实斜方肌的发力感往往比肩膀的发力大。

从轻到重,4组10RM_12RM_15RM_20RM4组为1组,共3组。


第4组:哑铃俯身飞鸟


一组经典练肩训练,给肩部足够刺激,练出完美宽厚的肩膀


这个动作对刺激三角肌后捆绑很有效,但同样,这个动作不建议使用大重量,不建议用小重量、多次的方式训练。

还有一点是,这个动作对你的核心也有一定的要求。我们用自己适当的重量,分别将10MR、12RM、15RM、20RM四组作为一组,组成三组。




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