腿部训练5招可同时锻炼肌肉力量和肌肉肥大


腿部训练的好处肯定对你的成长有帮助,如果你还在为如何强身而发愁,那就从腿部训练开始吧!让体德智训私人教练培训学院教你如何做5招腿部训练,肌肉力量和肌肉肥大都能兼顾!


腿部肌肉几乎占据了整个身体的一半,可见它们对我们的重要性。很多人不去锻炼我们这么重要的部分,因为锻炼后腿的酸痛是难以忍受的。


其实只要你在锻炼后做一个彻底的肌肉放松运动,及时排除掉一些乳酸,第二天你会感觉轻松很多,所以只要你想办法带着你的心,总会有一个解决方案可以让你突破这个问题。



所以很多人不知道是专注于肌肉力量训练还是肌肉肥大,其实只要你的训练到位,任何一个都可以专注,你可以使用下面我们的训练方法来找到那个好处。


腿部的肌肉并不复杂,与其他部位相比,腿部的动作也相对较小。下面为大家挑选的5个是日常训练中比较常用的。选择适合自己的,制定计划并坚持下去,你就会进步。




练腿怕三样,一是不想练那部分,二是不知道怎么练却觉得自己是对的,要入手,以上三点情况是人们应该避免的一切。




练习 1:杠铃深蹲


这是一个非常复杂的动作,而且由于每个人的自然骨骼和其他因素都不同,最好找到最适合自己的深蹲。


这个动作的第一步是找到一个合适的握距。这种握距使您可以站起来并保持身体紧绷。如果你握得太远,你的身体会左右摇晃。在这种情况下,对于初学者来说,增加重量并找到合适的握距非常不方便。


杠铃深蹲


练习 2:直腿硬拉


这是一个更难掌握的锻炼,所以我们将做三组 6 到 9 次的轻量级重复。


需要注意的是,下降时背部始终保持中立,即背部不能弯曲太多,背部不能过度圆润。控制下降的速度,身体重心稍向后,膝盖微屈。


直腿硬拉


动作三:单腿脚推


这个动作难度不大,更重要的是,上推时不要完全锁住膝盖,下来时要放慢速度,站起来时脚跟退出时用力推。


单腿脚推


练习 4:腿弯举


这个动作应该没有智力上的困难,只要按照机器上的说明进行即可。同样,从小重量开始,逐渐增加重量。


腿弯举


第五动作:器械腿屈伸


这个动作会给膝盖带来一些压力,所以膝盖有问题的人可以选择其他动作来刺激股四头肌。


器械腿屈伸





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