三角肌中后束这样训练,四个动作练出强壮的手臂


肩膀是我们上半身的关键部位,尤其是三角肌,它是我们手臂力量的来源,所以加强手臂力量,提高我们的拉压能力非常重要。


手臂是支撑整个上半身整体轮廓的重要部位,很多人每天久坐久站,肩膀自然放松,呈内旋状态,整个人看起来毫无生气。我们需要改变这种错误的态度,让我们表现出我们应该有的精神。


锻炼你的三角肌以下四个动作将体德智训健身教练培训学院将告诉你如何训练你的三角肌后部。使用这个练习来锻炼强壮的手臂并改变你的身体状况。


那么为什么要关注我们从中间到后面的部分呢?由于很多情况下肩尖会发力,所以脚趾比你想象的要强壮,中背部较弱,所以增加这部分的刺激。


而且,肩部内收的罪魁祸首是内侧和后束的弱化,内侧和后束区的加强将有足够的力量支持你保持正确的肩部姿势。


和其他训练一样,开始前先准备好手臂,用轻量的哑铃,做几个水平举重练习,让肩膀向前推,然后再做一个重量级的训练,你也可以试试。



练习 1:用站姿哑铃飞鸟


这是一项可以刺激整个手臂并使手臂变宽的运动。


需要一对重量合适的哑铃,双手握紧,双腿张开站直,双手自然垂于身体两侧,弯曲肘部将哑铃举起,完成飞鸟动作,让哑铃到达肩部高度,挤压 按压手臂肌肉,然后慢慢放下哑铃,多做几个练习,充分刺激手臂肌肉。


不要使用太重的哑铃,举起后手臂不要伸直,保护好手肘。


站姿哑铃飞鸟


动作二:蝴蝶机反向飞鸟


这项运动非常适合锻炼背部三角肌和背部肌肉。


面向蝴蝶机坐下,背部挺直,胸部靠在垫子上,然后双手握住两侧的把手,同时收紧核心,向后拉把手并挤压背部。同时可以微微弯曲,双臂做平动作,大臂连成一条直线后,再用力慢慢恢复原位,重复完成。


不要用力来回摇晃身体,保持上半身稳定至关重要。


蝴蝶机反向飞鸟


练习3:杠铃颈后推举


它也是一种全面的肩部运动,还可以帮助刺激背部肌肉。


初学者建议使用带靠背的 Smith Rack 进行此练习,它不仅可以确保杠铃沿直线上下移动,还可以稳定您的背部,让您更专注于肩膀。坐在座位上,将杠铃压在脖子后面,然后几乎伸直双臂并重复计划的次数。


如果您的压力较低,请从空杆开始或使用哑铃完成此练习。


杠铃颈后推举


动作4:斜板杠铃片飞鸟


这是对背部三角肌的锻炼,也适用于背部。使用杠铃板进行,因为它还可以刺激前臂并提高抓地力。


斜板杠铃片飞鸟





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