三角肌后束真的很难练吗? 5个动作强化三角肌后束


今天体德智训私人教练培训学院要组织一系列具体的三角肌后束强化练习。最近经常有朋友留言说三角肌后束没有训练好。每次运动都感觉不到三角肌后束,运动后三角肌后束感觉不大,而且长时间练习后,整个三角肌都没有得到很好的训练。虽然三角肌后束也是整个肩部训练中最难练的部分,但它不像三角肌前束,在锻炼胸肌时也可以加强,也不是针对内侧束。姿势非常简单,容易刺激,针对目标肌群,由于三角肌后束与背部的背阔肌相连,所以动作稍有错误,姿势随着锻炼的变化而略有不同是正确的刺激的目标。许多人训练三角肌后束。每次刺激三角肌,都会刺激上背部。最好让上背部肌肉越来越多地偏离三角肌,让整个背部失去美感,难度不大,但也不容易。


三角肌训练


训练三角肌后束,首先动作要做到绝对水平,尤其是姿势,其次是动作角度。要加强三角肌后束,需要做多个动作,加强多个角度。如果不需要用更多的动作来加强,只用一两个动作来训练,很难得到好的效果。训练肩部本身需要多个动作,多角度加强,这就是为什么训练肩部的训练计划每次动作都这么多,是因为动作少了不能达到充分的刺激效果,因为肩关节,肩部训练本身,不能像其他部位的训练一样使用大重量的力量训练,所以在训练肩部的时候,如果肩部的基础力量不够强,尽量保持小重量训练,多动作多角度训练训练规则,可有效避免大重量运动时对肩膀的压力和磨损。



这次我们取消的三角肌后束练习都使用了轻度力量训练。这些动作非常适合加强三角肌后束。如果您的后杠较弱,最好留出几天的训练时间进行特定练习。背杠的特殊强化训练,因为如果背杠偏离肩部其他部位过大,会严重影响肩部的整体美感,也会造成肩部不协调,因此,较弱的背杠需要加强,尤其是每个动作跑3-4组,每组重复15-10次,建议恒重训练。


动作1,哑铃单侧划船,运动时注意动作的角度和姿势,重点放在三角肌后束发力,感受三角肌后束的刺激。


哑铃单侧划船


哑铃单侧划船训练


动作2,哑铃反飞鸟,这个动作在训练时一定要注意动作幅度,仔细参考动画,每次动作幅度保持一致,达到平衡后方射线刺激的效果,当动作幅度达到动作不是恒定的可以举行,这个动作的效果会大打折扣。


哑铃反飞鸟


哑铃反飞鸟训练


动作3,绳索+V绳后拉,运动时注意动作幅度和速度,高潮时暂停2秒,必要时达到后束深度刺激的效果,保持2秒以上,那么这个基本无效。


绳索硬拉


V绳后拉


动作4,定器械反飞鸟,这个动作需要非常高的幅度和角度,训练时需要参考动画姿势和角度。


定器械反飞鸟


动作5:绳索反向交叉。训练时,直接拿绳子做十字架,不用把手。运动不需要移动到最大范围,只要达到一定范围即可优化刺激。仔细观察参考图像的动作,按照参考图像的方式去做,因为三角肌后束训练对动作的姿势和角度要求很高,所以动作一定要到位,否则做不到仅仅训练不会有很好的效果,而且还会导致肌肉生长“畸形”,增加各部位肌肉的偏差。


绳索反向交叉





相关推荐:

三角肌后束真的不是什么好训练的!然而,这1对哑铃和3个动作可以帮助你