一对哑铃,多角度锻炼三角肌后束,让你的肩膀更有立体感


每个人都知道肩部训练。


我们知道三角肌分为前、中、后三部分,更多的人会用这个顺序来训练肩部。


尤其是哑铃推举时可以使用很大的重量,前脚趾可以练习很多动作。


锻炼中间,最好的动作是侧平举,只要掌握了技巧,重复次数,组数足够,一般是可以的。


最难的部分是后束。他不能把太多的重量放在上面,而且很容易锻炼背部。那么如何训练以更好地瞄准三角肌后束呢?体德智训私人教练培训学院和大家详细说说!


三角肌后束



三角肌后束功能

整个三角肌位于肩部皮下,后肌束起自肩胛骨的脊柱,在肩关节处起到伸展和外旋上臂的作用。整体收缩允许上臂外展。


因此,我们在训练背杠时,应使上半身略微倾斜,通过抬高双臂稍微增加外旋,以达到锻炼背杠肌肉的目的。训练有素的背梁可以让你的肩膀更有立体感,让你的背部更加协调,所以没有空余的空间。


三角肌后束训练技巧



寻找发力感

锻炼后最好侧身弯腰,这个动作有很多方法。


但在我们拿起哑铃之前,我们需要赤手或用一瓶矿泉水去感受它们。


首先,您可以找到一个哑铃凳并将哑铃凳设置为特定的高角度,通常是倾斜卧推角度。


推荐30度,设置太高会降低灵敏度。


发力操作步骤


站在斜角哑铃凳后面,躯干开始前倾和前倾,将前额压在凳脚上,双手自然放在身体两侧。


背部挺直,慢慢开始将双臂从身体两侧抬起,直到双臂几乎与地板平行,几乎与耳朵齐平,然后保持住。固定右臂的位置,然后用左手触摸后脚趾。


然后将左手带回后脚趾位置,右手回到原来的位置,然后移动到那个高度,重复,反复感觉,然后记住那个位置。


飞鸟方式


注意:此方法可以帮助您快速找到您想要提升的训练点和高度。


此外,将你的前额压在凳子的脚上可以帮助你找到倾斜的位置,并防止你在使用重量时借力。


保持背部挺直而不是拱起也很重要。


有很多人在前倾的动作中总是弓背,包括杠铃排练背部、硬拉等。


后期熟练的话,直接把凳子取下来,旁边放一面镜子,靠在镜子前站着检查动作是否正常。这样以后就不会出错了。


使用哑铃做动作


使用哑铃做动作


每只手各握一个哑铃,自然站立,弯曲膝盖并握住。


保持胸部和腹部向上,背部挺直,头部向上,眼睛向下。


开始抬起你的手臂,将哑铃拉直,当它们几乎与肩同高时停止。


然后慢慢回到原来的位置,重复。


哑铃飞鸟


笔记:


手臂不应该太高,高于你训练斜方肌和上背部的肩膀。


肘部不能完全伸直,需要稍微弯曲。


在这一点上,向下倾斜一点,让它感觉更明显。



动作变式

在掌握了站立姿势后,可以进一步提高要求。


① 坐姿俯身哑铃侧平举


坐姿俯身哑铃侧平举



动作流程基本相同,只是弯腰要求更轻。


尽量让你的胸部靠近大腿,如果你很重或很疲劳,你可以站得更高一点。


坐姿的好处是不容易用力,但动作要全程,而不是一半。


有一个细节:你可以在脚下放一个杠铃板来抬高你的腿,这样更容易贴在你的身体上,否则你就得用脚踢或者站起来借力。当然,高个子是做不到的。


② 平板俯身哑铃侧平举


平板俯身哑铃侧平举



只需将整个身体平放在举重凳上,然后将哑铃侧向举起。


这总是在锻炼后单独进行。


但是,请注意不要使用重物,因为感觉会更加明显。


③上斜俯身哑铃侧平举


上斜俯身哑铃侧平举



将举重台设置为向上倾斜,然后躺在倾斜的举重台上,然后进行动作。


这个动作会有点别扭,做不好就变成了背部锻炼。


所以重量要低,下巴要靠近凳子的脚,稍微外旋会让感觉更好。


关于使用重量


练三角肌前束


你可以使用更重的重量来锻炼三角肌前束,因为这是一个举重。中后杠最好轻一些。


训练后使用的哑铃重量不要超过10公斤,太重了,越往后退,斜方肌就会补偿。


推荐的重量是5公斤和7.5公斤,这两个重量练了5-8组,刺激效果还是很不错的。


我们的目标是锻炼肌肉,而不是重量,而肩部本身很容易受伤,最好不要用力过猛。



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