直角肩练习方式


想要拥有平衡的上身线条的女性要特别注意肩部的训练:首先,由于肩部与手臂相连,所有的三角肌与手臂肌肉共同作用,形成手臂线条。 而且体德智训健身教练培训学院知道,蓬松松垮的手臂不仅会让我们看起来很胖,还会让我们看起来很老。第二,因为肩膀是和胸部相连的,经常的肩部锻炼会帮助我们改变锁骨在胸部上方的位置,让锁骨看起来美丽迷人,第三,因为肩膀是和背部相连的,它们将与背部一起修饰:背部线条使背部紧实有型,使腰部显得更窄。


肩三角肌


此外,经常进行肩部训练,使肩部肌肉强壮饱满,除了对形式有影响外,还可以让我们在上半身其他部位的训练过程中取得不错的效果,尤其是在肩部肌肉 胸背训练过程 中途肩部或多或少涉及到,三角肌较弱会影响胸背训练效果。



那么,在做肩部训练的时候,应该按照三角肌三个肌头协调发展的原则进行训练,为此我们需要正确认识三角肌的结构,并结合自己的实际情况进行重点训练。从三角肌的结构来看,它由前束、中束和后束三部分组成。前束相对发达。中束的丰满度决定了肩宽和手臂的线条。后束位于肩后。 ,是整个三角肌最薄弱的部分。



所以,从三角肌训练动作来看,应该针对三角肌的结构进行针对性的训练,所以我们来分享一组哑铃肩部训练动作。当然,在具体的训练过程中,这个动作组你可以作为参考,你也应该专注于根据你的三角肌发展调整这个动作组,这样锻炼才适合你。


动作 1:坐姿单臂阿诺德推举(目标:三角肌前束和中束)


坐着,膝盖弯曲,双脚着地,背部挺直,核心收紧,一只手握哑铃并在肩前抬起,手掌朝向你,另一只手在同一侧支撑大腿

保持身体稳定,保持背部挺直,用三角肌发力双臂将哑铃向上推,在俯卧撑过程中转动手腕使手掌朝前。

伸直手臂(注意肘部轻微弯曲),停在顶部,收缩三角肌,然后主动控制速度,向反方向慢慢还原


坐姿单臂阿诺德推举


动作 2:站姿绳索面拉(目标:三角肌后束)


将绳索调整至肩高,面向绳索,调整身体位置,挺直背部,收紧核心,双臂向前伸展,双手握住绳柄

保持身体静止,保持背部挺直,肩膀下垂,三角肌后束拉手臂弯曲肘部,拉绳面对脸

动作到顶停片刻,收缩肩后部,然后主动控制速度,反方向慢慢恢复,让肩后部充分伸直

如果你在家里做这个,你可以用橡皮筋代替绳子来完成它


站姿绳索面拉


动作三:单臂哑铃侧平法


双脚前后站立,双腿呈弓步状,躯干微向前,背部挺直,核心收紧,一手握住固定物保持身体稳定,另一臂握杠铃悬于腿前,手腕微曲

保持身体稳定,背部挺直,肩膀下垂,手肘微曲,用三角肌发力双臂将哑铃侧向上举起

当上臂与肩齐平时,在顶部稍作停顿,感受三角肌的收缩,然后主动控制速度,向反方向慢慢回到起始状态。


单臂哑铃侧平法


动作 4:站姿哑铃提拉(目标:三角肌前束)


双脚略微分开站立,背部挺直,核心接合,双手各握哑铃,双腿前垂,手掌朝向你

保持身体稳定,保持背部挺直,通过弯曲手臂和肘部,利用三角肌将哑铃向前抬起

动作到顶停片刻,感受三角肌收缩,然后主动控制速度慢慢恢复,注意不要让哑铃自由落下


站姿哑铃提拉


在整个动作过程中,保证动作质量,在了解每个动作的锻炼目标的前提下进行动作,有助于在动作过程中感受目标肌肉的收缩和伸展。 1.5公斤左右的哑铃范围12-20每次动作次数,每次3-5组,运动后拉伸目标肌肉,帮助恢复。



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