肩部训练先练后束?正确地做这个练习,你的肩膀会更宽!


不同的人肩部发育程度不同,虽然先练肩后系带一定要分清楚~


比如健身小白建议先做一个动作,比如哑铃推肩、哑铃推肩、哑铃侧平举等;然后设置背梁训练,如俯身哑铃飞鸟或龙门背飞鸟等。只有这样,才能完成三角肌前、中、后的整合。训练一段时间后,如果发现脊椎虚弱,可以先集中精力训练脊椎。


再比如高级健身私人教练,中背部关系不好,练肩部时可能会优先考虑背梁。

了解了肩前、中、后的区别后,今天我们就继续学习经典的肩——坐姿哑铃压肩,加强前中三角肌,打造宽阔优雅的肩膀!



杠铃卧推肩膀,哑铃和杠铃卧推的效果一样,主要是利用肩膀,把肩膀带到中心。 .



哑铃推肩很重要


坐在平凳上,保持中立位,双手握哑铃,手掌放在头前,前臂与地面垂直,前臂低于肩部草。


哑铃推肩


呼气,三角肌移动右臂将哑铃推至头顶,肘关节不要闭合,腕关节要居中,哑铃不要相互接触;当事关紧要的时候,去做。不要耸肩,保持体重,肩肘屈曲


吸气,此时三角肌控制哑铃下蹲到起点,记住前臂与地面垂直,前额与肩同高或略低;另外,这个动作很容易跑。回到起点,所以当你下来时,你可以有意识地向前推进关节



问题与解决方案


有学员说,练习坐姿哑铃压肩时,会面临前臂不能垂直于地面、前臂酸度等问题。通常有以下解决方案~



前臂不能垂直于地面

放松胸大肌和背阔肌,用L外旋激活外旋肌,稳定肩部。


前臂酸

确保您的手腕在所有动作中处于中立位置;不要把哑铃握得太紧;在整个运动过程中保持正确的坐姿。


坐姿哑铃推肩常见问题





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