肩部肌肉的细致训练，每周练习一次六个动作，打造饱满圆肩。
肩部肌肉专业术语称为“三角肌”，它的厚度会直接影响肩宽的比例，如果不够强壮形成溜肩，会造成肩部问题发生。
整个肩部三角肌由“前束、中束和后束”三部分组成，具有肩关节、肩关节和肩关节水平伸展的作用。
以下是体德智训私人教练培训学院整理的肩部训练方法：
三角肌后束位于肩后部，与斜方肌相连，虽然面积小，但会直接影响肩部草的比例和协调性，很难找到力量的真谛，而且是.容易建立一个空中飞人。奖励，所以你必须把它放在最高的训练上。
做“上斜开肘哑铃划船”前，取一个简单的姿势，仰卧在45度倾斜的哑铃凳上，双手握住哑铃，将哑铃从下往上拉到上。
注意：在这个位置上，更容易单独支撑三角肌后部，避免身体晃动的斜方肌代偿。
上举哑铃时，上臂要向外张开，左臂和前臂可以靠近高点的拐角处。
建议选择3个重量，从低到高分别做3组×14次、3组×12次、3小时×10次。
然后做一个“高位绳索面拉”，呈站立姿势，将绳架调到最高位置，双手握住绳柄，将绳子从上到下斜拉到底位置。
注意：如果您选择背带，您可以站直或向前和向后倾斜。拉绳时，应弯曲肘部，将手臂向外张开，相当于让鸟恢复站立姿势。
建议选择中等重量，做6组×15次。
中三角肌位于肩部两侧，与斜方肌和肱三头肌的上部相连，训练时很容易抬高肩膀或使用身体。重量不应该太大。
先做“坐姿哑铃侧平举”，坐姿，背靠在杠铃凳的后面，从下往上拉到身体两侧底部的水平位置。
注意：实用模型容易训练上斜方肌，身体抖动很多。在这里，不要坐着，而是使用小哑铃，放慢速度并放松肩膀，以获得更高的表现和更好的三角肌中部支撑。
建议选择较重的重量，做8组×12次。
然后做一个“哑铃直立划船”，采取站立姿势，双手握住哑铃，双臂正常伸直，将哑铃从下向上举起。
注意：常规的直线工作会选择杠铃工作，这是造成肩峰撞击和肩部受伤的原因。
这里使用哑铃训练，可以提高动作质量，可以采取更高的姿势，有利于实现肩外展运动。
建议选择3个重量，从高到低，做3组×9次，3组×11次，3组×13次。
三角肌前束位于肩部前方，与胸肌上部相连，其力量将直接影响整个肩部的厚度。虽然可以在练胸肌、背肌等肌肉的同时练三角肌前束，但还是需要单独加强训练。
在进行“坐姿哑铃推举”之前，采取坐姿，将哑铃调整到75度或90度角，背部紧贴背部，将哑铃从下往上推。工作
注意：双脚踩在地面上，不要弯曲背部，不要让哑铃落在肩膀上，手臂和前臂靠近右下角。
建议选择4个重量，从低到高，做2组×12次，2组×10次，2组×8次，2组×6次。
然后做“杠铃前举”，站姿，双手握住杠铃，与肩同宽，由下往前，上至水平位置。
注意：必须保证核心收紧，不允许出现拱背和弯曲的结果，用肩膀代替手臂将杠铃向上举起。可以将杠铃稍微抬高到顶部以支撑三角肌前束。
建议选择较重的重量，做5组×15次。
练肩部肌肉时，先练三角肌后束，再练三角肌中束，最后练三角肌前束，每个动作计划2个动作，一共6个力量。
在实际工作中，可以根据自己的薄弱环节改变训练顺序，使环节强。
因为上半身的其余部分做肩关节，这个动作可以每周练一次，只要练到位，肩部的肌肉都能练出来。
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