基础肩部练习打造巨石肩膀,五点提升你的侧平举


想要练出V型身材,肩部的锻炼绝对不能忽视。


V字形身材


如果你花很多时间锻炼你的胸肌、二头肌和腹肌,但都挂在窄肩上,想象一下这个身体……



通过让你的肩膀看起来更宽,你的腰部和臀部会看起来更苗条。


今天体德智训私人健身教练培训学校就来说一说肩部训练中最常用、最基本、最简单的动作——侧耸肩。简单地说,你只需要从身体两侧平行于肩膀的地方举起重物,然后放下。 .


外侧耸肩的激动剂是肩部外侧的三角肌内侧,对于想要打造岩石般肩部的人来说最容易训练。


练习中某些细节的错误会降低三角肌外侧练习的效果。如果您想充分利用中三角肌,请继续阅读。


以站姿哑铃侧平举为例:


站姿哑铃侧平举


开始:自然站立,保持背部挺直并支撑你的核心,每只手拿着一个哑铃,肘部略微弯曲,手掌放在大腿上,吸气并抬起:


保持肘部弯曲相同的角度,呼气并通过上臂向侧面举起重物,直到重物与肩膀平行,手掌向下移动到地板上,吸气并慢慢将重物降低到起始位置。


重复建议的次数。 5个细节要注意


1. 手腕伸直且低于肘部


手腕伸直并低于肘部


怎么做:如果在向上运动时手腕高于肘部,三角肌前束将成为主要的动作肌肉,从而降低了针对三角肌外侧训练的好处。


如何正确做:从肘部开始向上运动,使肘部成为手臂的最高部分。


2.重量抬至与肩成一条直线


重量抬至与肩成一条直线


错误的方法:抬得太高,会损伤你的肩膀。


正确的方法:首先,你可以在镜子里看到一个动作,将你的上臂举到与肩齐平且与地面平行的高度。


3.不要太重



错误的做法:当你做横向耸肩时,斜方肌是负责抬起肩膀的工作肌肉。


如果您在攀爬时感到肩膀抬起,那可能是因为您使用了过多的重量,而斜方肌承受了过多的负荷。


正确做法:减轻体重,保持肩膀沉重,肩胛骨始终保持稳定,即使是轻重量,最后几次也会让你一次又一次地感到紧绷。


4.在顶部暂停,慢慢来,保持张力


保持张力的动作


错误的方法:在顶部直接自由落体,在底部放松这种方法会失去肌肉紧张和肌肉持续增长的好处。


正确方法:到达最高点时停止1秒,下移时控制下移速度比上移速度稍慢,接近恢复位置时重复上移,直到完全数数。已经完成.


5.稳定躯干


稳定躯干


错误的方式:来回摆动身体会过度补偿肌肉群,减少侧肩的好处。而如果身体向后倾斜太远,也会对腰椎造成伤害。


正确的方法:始终稳定整个躯干的完整性。


如果在最后几次重复中你可以前倾以补偿另一个肌肉群的拉力,或者弯曲你的肘部,那么重量越靠近你的身体,就越容易举起重量。


但切记举重时不要向后仰,这样会损伤下背部。




相关推荐:

侧平举:训练优美肩线和肩部灵活性