经典的肩部动作——哑铃侧平举,你真的做对了吗?


最经典、最有效的孤立肩动作之一,“哑铃侧平举”利用肩关节的内收和外展,加强“三角肌外侧”来刺激它。这块肌肉的强劲增长,不仅让整体肩形更加饱满、更加宽敞,还能营造出腰围缩小、肩宽、腰窄的视觉效果,对肌肉增长有特别积极的作用。整体身材和气质!


经典的肩部动作——哑铃侧平举,你真的做对了吗?(图1)


如果你想在实际练习中从“哑铃侧平举”中获得最佳效果,体德智训健身教练培训学院提醒你应该小心避免以下6个常见错误。确保动作始终准确且高质量地进行是快速改进的王道,否则只是浪费时间和精力……



负重过大


很多人倾向于认为负重的强度越高,训练效果越好,但很多情况下,重量过大,容易造成动作执行不正确、用力惯性等问题。这样一来,其他肌肉(包括斜方肌、腰大肌,甚至下肢)都被调动起来发挥很大的力量,同时削弱了目标部位——外侧三角肌的力量效果。


哑铃侧平举错误示范


建议使用相对较轻的重量来瞄准和隔离三角肌外侧。这样,每个人都可以专注于精确和受控地执行动作,并建立强大的神经肌肉连接,以真正收缩和调动三角肌外侧。


哑铃侧平举正确姿势




“往上抬哑铃”


在进行侧平举训练时,有些人往往过分强调“把哑铃举起来”的感觉,这往往会给斜方肌和弯曲的肩膀施加过大的力量。力量感太弱了!


把哑铃举起来 错误


相反,正确的锻炼方式是先压肩胛骨,并保持稳定和伸展的姿势,以防止肩部在运动过程中滚动。通过将哑铃向上而不是举起来强调这种感觉!


把哑铃举起来 正确



肘部向下


另外,肘部错误位置的哑铃侧平举练习,可以轻松调动肱二头肌和三角肌前束,帮助发力,同时也可以消散三角肌外侧的发力效果!


抬肘部错误姿势


正确的做法是:做一个水平硬拉,肘部略微向上,拇指略微向下,并考虑使用肘关节将手臂向上推,以将最大的力量集中在侧三角肌上。 


肘部抬起正确动作




错误的手臂姿态


虽然哑铃侧平举是用弯曲或完全伸展的手臂进行的,但效果并不理想。一是阻力使手臂过短,从而降低了动作的难度,削弱了训练效果;


错误的手臂姿态


使用后者,很容易对肩部、肘部及周围的肌腱和韧带施加过大的压力,增加受伤的风险!


错误手臂动作


理想的方法是保持几乎笔直的姿势,肘关节略微弯曲。



惯性借力


惯性功率利用误差通常与前面提到的“过载”误差密不可分;但同时,当肌肉并拢时,在一系列动作结束时清晰可见。用尽其他肌肉的力量进行最后 2-3 次重复。随着时间的推移,这会对长期的训练结果产生重大影响!


惯性借力


因此,在保证正确选择配重的基础上,要在整套动作中保持高质量和可控的表现,真正做到思想和动作的连贯,利用三角肌外侧肌发力。全侧立面;尤其是每一个动作最后,当肌肉特别累的时候,更要强调动作的精准和控制,不要放松,让身体摆动,获得力量!您也可以尝试坐姿锻炼,以更好地稳定身体姿势。


经典的肩部动作——哑铃侧平举,你真的做对了吗?(图11)



没有保持肌肉持续受力


最后,为了使三角肌外侧肌得到最持续有效的张力,并获得最佳效果,最好不要将手臂一直放低,手垂直于地板。这时候三角肌外侧没有用力,导致发力中断,在一定程度上削弱了整体的训练效果。


没有保持肌肉持续受力


相反,稍微减小下蹲幅度,避免手臂完全垂直于地面的位置,可以保证三角肌外侧束在整组动作中始终处于紧张状态,从而增加动作的难度,让每个人都能做到。达到最理想的提升效果。


经典的肩部动作——哑铃侧平举,你真的做对了吗?(图13)





相关推荐:

基础肩部练习打造巨石肩膀,五点提升你的侧平举