硬拉这三个最重要的力量训练要素,如果练习得当,可以在不伤腰的情况下增加力量


硬拉和卧推的最大区别在于硬拉必须从地板上拉起。它是开始的同心阶段。它不必像深蹲和卧推那样以离心力开始。硬拉是针对全身后链运动进行训练的,其中涉及的关键肌肉群是:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌和核心腹肌等等,可能是全身最能动员的肌肉,不管是增肌还是减脂,都是必须的!


硬拉是以髋关节运动为核心的训练动作,是髋关节的运动方式。它是人体最重要的运动方式之一。只有掌握了髋关节的运动方式,才能真正掌握硬拉!


让我们开始解释硬拉是如何工作的,体德智训健身私人教练培训学院将它分为五个步骤


1.确定站距和握距


2.找到身体的重心


3.增强身体张力


4.杠铃上升阶段


5.杠铃下降阶段


五个步骤描述如下


硬拉图

正文开始~


1.确定站距和握距


在硬拉中,腿部力量的主要功能之一是提供尽可能多的支撑。理论上,当双脚与臀部同宽时,腿支撑地面的力量最大,因为横向力量的损失最小。所以显然最好的选择就是以臀宽作为硬拉的起始位置,尤其是对于初学者来说,简单有效的选择往往是最好的。


对于一些柔韧性差或者身体比较粗的人来说,可以调整到更大的站距,这样更舒服。站距指的是脚后跟的距离,然后是脚尖的方向。在这种情况下最好,脚趾完全朝前,脚尖角度可在0°到15°之间调节,比较合适。

完成站立距离后,进入抓地力。双手握距一般为手臂自然下垂时握杆之间的距离。这个距离一般与肩同宽或略宽于肩。不要握得太紧 握得太紧会抑制背部肌肉的活动,不利于硬拉时的稳定性和安全性。


握法为双正手握法,在训练双手握力的同时,可以达到更好的平衡。


2.找到身体的重心


抓住杠铃后寻找重心,是硬拉的关键环节。重点应该放在哪里?重心应在中足区的中间或稍微靠前。如果重心太靠前,脚后跟容易失步,脚后跟容易离地。


从侧面看,肩膀和腋窝稍微在杠铃前方,重心在双脚中间,如果肩膀过分悬垂杠铃,重心自然会前倾,反而是重心会向后倾斜。


3.增强身体张力


找到重心后的下一步是调动相关肌肉以建立身体的张力。硬拉时需要保持张力的三个主要背部肌肉是


斜方肌和菱形肌等上背部肌肉:


它们是如何收紧和激活的?


1. 避免将头向前拉,稍微向后仰头。


2、适当微缩下颌。



肩袖、大圆肌和背阔肌:


这些肌肉有保持上臂紧贴身体和伸直上臂的作用,而背阔肌本身也有伸直脊柱的作用,所以要激活这些肌肉


让你的手臂靠近你的身体。

稍微向下伸直你的手臂。

双手轻握杠铃并收紧,想象一下将其折断。


竖脊肌和腰方肌等肌肉:


通过拉长下背部来增强竖脊肌和腰方肌的张力,同时保持腹部肌肉稳定和腹肌收紧。


4.杠铃的上升阶段


建立身体张力后,开始踩在地板上并伸直膝盖,下半场伸直臀部以锁定。


当你踩在地板上伸直膝盖时,用你的大腿股四头肌膝盖伸展力将杠铃抬离地板,同时保持你的身体紧绷和稳定。杠铃过膝后进入后半段伸髋动作,此时髋部水平方向发力伸髋并接合后链,包括臀大肌、背部和腘绳肌


锁定后,直立并保持身体中立位置。


5.杠铃下降阶段


下降阶段,在保证身体稳定的情况下,和举杠铃时一样,有控制地回到原路,将杠铃简单地放在地板上。



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