手臂三头肌锻炼下拉,默认情况下如何做?如何避免代偿?

很多初学者刚进健身房就喜欢锻炼手臂。强壮的麒麟臂手臂可以让它们看起来更强壮。


我认为没有人会在手臂训练日忽略三头肌锻炼。三头肌和二头肌决定了手臂的围度,是训练麒麟臂时不可忽视的肌肉组织。



而说到三头肌练习,我们的锻炼动作列表中肯定会有这个动作——三头肌下拉。


三头肌下拉是锻炼三头肌的好方法。如果用正确的方法和运动轨迹来完成这个动作,我们的三头肌就能得到更多的刺激,长得更好,更强壮。



然而,现在有一个非常流行的三头肌下拉版本,它们都变成了钻滑轮。为什么要用这个词来形容呢?


因为当他们做这个动作时,他们的躯干会前倾,然后伸直手臂。而这样完成动作,我们的肱三头肌是没有训练出来的。


或许这样的动作方式可以让我们承载更多的重量,但是相对于标准动作来说,肌肉群并没有得到有效的刺激,虽然你使用了更多的重量,但是并不代表我们的三头肌训练效果就更大了。


手臂三头肌训练


那么正确的模式是什么?专业的健身私人教练来和你们具体说说:


首先,我们将肘部放在身体两侧,然后将手移离身体一点点。如果我们的手肘离身体较远,这个动作就比较难做。你可能会觉得这样的姿势让原本对你来说比较轻的东西变重了。


这是因为如果我们随着手臂的转动让绳子离身体越来越远,我们肘部所在的支点会使重量变重。我们可以试着把手肘拉到胸前和手肘拉到身体两侧,感觉是完全不一样的。



那么我们为什么改用电钻滑轮下拉呢?


很多人一开始默认执行这个动作。但是到最后,因为身体太累了,我们的身体会开始不断地前倾,手肘也会开始向外移动,动作也会变得飘忽不定。在不知不觉中,这个动作变成了电钻上的滑轮拉力。


当我们的三头肌筋疲力尽时,我们的身体会自动投入更多的肌肉来提供帮助,例如我们的胸部和肩部想要支配并完成所有动作。


而当我们的躯干前倾,手肘伸直的时候,就是用全身的力量向下推。或者你可能会认为,如果我们将双手之间的距离增加一点,它就变成了一种弯曲和伸展手臂的动作模式。


而我们在用电钻下拉的时候,最大的问题就是手臂没有伸直,而肘关节的伸展恰恰是肱三头肌的作用。



所以我们在做三头肌下拉的时候一定要记住,我们的肘关节在身体的两侧靠近胸部,不能太高。如果太高,我们的背部和胸部肌肉会参与受力,产生平衡效果,紧张的肌肉会重新定位。


我们做下拉滑轮的时候,需要先做出正确的动作,然后再增加重量。当然,动作做错了,训练效果也不会好。



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