不带器械,做3个徒手动作,增加肱三头肌2厘米

传统的三头肌训练包括使用哑铃、杠铃和绳索进行各种形式的屈曲和伸展。


例如:颈后哑铃臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸、绳索推举等。


传统训练肱三头肌


虽然这些动作的训练效果很好,但是如果你今天没有时间去健身房,身边没有这些器械怎么训练呢?


今天体德智训健身私人教练培训学院教大家几个徒手动作,一起来看看吧。



在常规俯卧撑中,双手的距离与肩同宽或略宽于肩宽,因此更多的压力点集中在胸部肌肉上。


此时,拉近双手之间的距离,将双手的手指并拢,让肱三头肌更有刺激感。


具体操作:



弯曲膝盖并蹲下,将手掌放在地板上并向内移动。


向后伸展双腿,双脚稍微分开,然后将脚趾放在地板上。


收紧你的核心,伸直你的背部,开始弯曲你的手臂并向下压直到你的胸肌贴在你的手背上,然后站起来重复这个练习。



注意:双手并拢后,拇指和食指之间呈V字形。


双手位于胸部肌肉中心的正下方。每次都转到最低位置,以便三头肌更加努力地工作。



一开始可以用跪式的方法来训练,这样动作难度会小很多,以后做标准的动作就很容易了。


这个动作包括利用自身重量屈伸手臂,从而达到锻炼肱三头肌的效果,同时加强肩部和核心肌群的力量。


具体操作:



双手掌心放在地板上,双手间距略小于肩部,双腿向后伸直,脚尖着地。


收腹并挺胸,开始弯曲手臂并向下推,直到前臂完全贴在地板上。然后站起来时停下来,回到原来的位置重复这个动作。



注意:手需要稍微向前,以便在移动时可以向后和向下推动,避免肘部用力过大。


也可以站起来锻炼,双手放在稳固的物体上,然后双腿向后伸展操作,这样手臂弯曲下压的幅度增大,训练效果进一步提高。



在身后找一张凳子,弯曲膝盖蹲下,双手撑在凳子上支撑自己。


双腿向前伸,收腹挺胸,开始弯曲双臂向下推,直到最低点,再将身体往上推,然后重复动作。



注意:开始时先弯曲双腿,然后再完全伸直会更容易。



最高级的时候可以在前面放一张同样高度的凳子,把脚放在上面,这样增加了训练的难度,对肱三头肌的刺激也更好。



钻石俯卧撑:4组*10次


手臂自重屈伸:4组*8次


上臂屈伸卧推:4组*12次


这三个动作中,自重臂屈伸难度最大,菱形俯卧撑次之,而卧推上臂屈伸难度最小。



如果力量薄弱,只能在卧推上做手臂屈伸,直接进行摔倒组训练。


例如:3 组 15 次重复,3 组 12 次重复,3 组 10 次重复,3 组 8 次重复,连续 12 组,肱三头肌会抽动。