如何雕刻麒麟臂的手臂二头肌和三头肌系列训练,手臂尺寸可以突破40cm

很多男性加入健身行列的初衷是为了让自己的手臂变粗,看起来更强壮,但是想要练出40cm的手臂,就不能只做二头肌弯举运动了,巨臂并没有明显的线条划分因为手臂训练没那么容易。

1.手臂的结构


大部分人认为只要练二头肌,手臂的维度就可以增长,其实只对了一半,因为手臂的肌肉群不仅有二头肌,还有肱三头肌、肱桡肌、肱肌等。动员它可以像你想象的那样成为手臂维度。


其实三头的面积比二头大很多,如果花同样的精力去打造二头和三头,三头的肌肉肯定比二头长得更多。两个头,那么谁站在手臂训练的核心?


2. 训练大肌肉群者优先


我们都知道,要想增加肌肉,就需要不断地刺激这个区域的肌肉组织,但同时必须有一个条件,就是重量足够大,肌肉纤维受到损伤。


那么在这些条件的结合下,我们可以通过练胸和练背来刺激肱三头肌的生长。因为在这些大肌群+小肌群的复合训练下,二头、三头的成长,比手臂单纯训练的质量要高。


例如:胸部训练当天刺激的三头平板卧推、坐姿卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等;背部锻炼日刺激双头引体向上、俯身划船、坐姿划船等。


第三手臂日


如果刺激上述复合大肌群的两个或三个头,然后分别刺激两个或三个头,效果会事半功倍。我们只需要在训练日单独安排一次手臂锻炼,重新刺激手臂的“二次”发育,一共5个动作,锻炼二头肌和三头肌三块。


将三头训练安排在二头之前,因为上述三头的面积比二头大,三头会先受到刺激,三头之后——头部训练,后臂的血液充血使手臂摆动更加稳定。


最后推荐一系列手臂训练动作,全面塑造肱二头肌和肱三头肌!体德智训健身私人教练培训学院整理了以下动作:


①直臂下推(10RM,5组)


直臂下推


选择稍重的重量,压在腹部,保持双腿伸直,躯干微微前倾,轻轻挤压臀部。当您向下推时,绳索的轨迹保持笔直上下,不会从身体侧向倾斜。


② 反握下拉(单侧10RM,4组)


反握下拉


反握主要刺激肱三头肌内侧。这是很多人容易忽视的一个小细节。就在我们照镜子的时候,往往会发现里面一点训练的痕迹都没有。因为里面的刺激少了。


③双杠屈伸(力竭,5组)


双杠臂屈伸


这个动作类似于练胸日的双杠伸臂,只是这里我们只需要刺激三个头,使训练重心后移,躯干前倾,发力点落在三个头上即可。


④ 哑铃弯举(单边10RM,5组)


哑铃弯举


哑铃弯举的注意点是需要单侧弯举。一个哑铃完全放下另一个哑铃,然后上升。不要用惯性来做弯举。训练时双臂夹在身体两侧,不要过度颤抖。


⑤ 杠铃弯举(10RM,5组)


杠铃弯举


杠铃弯举主要是刺激肌尖的生长,所以锻炼时要注意离心动作的控制,下落时间越长,肌纤维损伤程度越大,运动速度不要过快。




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