二头肌和三头肌23个动作详解,选择你喜欢的动作练习

虽然只练到身体特定部位的肌肉就够了,有些动作反复练习就够了,但是如果一遍又一遍地做同样的动作,身体会有特殊的适应,会影响锻炼效果。所以你需要在训练过程中做一些改变,效果就完全不一样了。接下来体德健身私人教练培训学院具体来说说需要如何调整吧。



手臂练习,弯举一般是二头肌练习,而手臂屈伸练习是三头肌练习。



对于男性来说,训练的目的一般是增加上臂的围度。因此,肱二头肌和肱三头肌需要均匀训练。对于女性来说,训练的目的是为了塑造手臂,而一般情况下,二头肌的脂肪含量比较低,而且在日常活动中大量使用,所以对于三头肌(上图的部分)基本不需要针对性的锻炼。有肉的地方)是女性更容易堆积脂肪的地方,所以需要针对性的训练,让那个地方丰满紧实。


训练目标:三头肌内侧


坐姿,双手将哑铃放在脖子后面。

吸气,伸直手臂,将哑铃举过头顶。动作完成时呼气。

当你放下和抬起时,试着控制大臂使其不动,并在你抬起时感觉三头肌收缩

举重时不要完全伸展手臂,避免在健身房锁定,并始终保持三头肌参与。

运动过程中避免身体颤抖。

当你做一个大重量的哑铃颈部和后臂伸展时,你可以采取腰部靠近靠背的坐姿。


三头肌内侧



目标锻炼:三头肌


仰卧,双手背放在稍高的凳子上,双脚放在较低的凳子上,身体其余部分悬空。

呼气,双肩放松,双臂慢慢弯曲,身体尽量放低(尤其是臀部),停顿2-3秒。

身体下降时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌,慢慢下降,直到肱三头肌完全伸展。

吸气,伸直双臂,帮助身体恢复。利用肱三头肌收缩的力量,保持双臂伸直,肱三头肌处于“尖端收缩”的位置,稍停片刻。


目标锻炼:二头肌


坐姿,收紧腹部核心,向后拉肩并下沉

双手握住哑铃,置于身体两侧,拳头相对

力量主要作用于肘关节,弯曲一臂将哑铃举起至哑铃接近胸位,同时转动手臂使拳心向上;停一会儿

慢慢释放并回到起始位置,最低点没有完全放松,手臂没有完全伸展;暂停一会儿,在另一边做卷曲


目标锻炼:三头肌


仰卧,双肩驼背,上背部平靠在长凳上,腰微拱,双手略窄于肩,手握杠铃,手肘向前

稳定上臂,慢慢将杠铃置于前额位置,前臂与地面大致平行,稍作停顿

伸直肘部并回到起始位置


目标锻炼:二头肌


正确调整拉线机两侧的重量。确保两侧的重量相同。

调整两侧滚轮的高度,确保它们在您的肩膀上。

站在机器中央,仰卧(手掌朝向天花板)抓住把手。你的手臂应该完全伸展并与地板平行,双脚分开与肩同宽。主体和手柄应在一个平面内。

呼气并慢慢收缩二头肌,直到前臂碰到二头肌。

吸气,将前臂移回起始位置。


目标:胸部、三头肌和三角肌(前)


双手放在把手上,收紧腹部,躯干稍微前倾并抬起双腿

跌倒:慢慢降低重心,直到上臂与地面平行,稍作停顿

举起:用力保持垂直,肘部在最高点略微弯曲


训练目标:三头肌


坐在潜水机上,选择重量并握住手柄。将你的肘部收起来,更加努力地锻炼你的三头肌。

收紧你的三头肌,伸直你的手臂向下,然后慢慢地回来。


训练目标:三头肌


一只手握住哑铃,站直。双臂向上伸直,上臂紧贴头部,掌心向前。另一只手可以帮助稳定支撑臂,也可以捏住腰部。

保持上臂不动,一边吸气一边慢慢放下头后的哑铃,直到肱三头肌完全伸展。

保持上臂稳定,呼气时用三头肌将哑铃举到起始位置。在楼上呆一会儿。感受肱三头肌的收缩。


目标锻炼:三头肌


仰卧,头部、上背部和臀部与长凳接触并牢固支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。

用全正手抓住杠杆,双手分开略大于肩宽。

将杠铃从卧推架上取下,伸直手臂,使杠铃直接位于锁骨上方。降低你的肩膀并收紧你的肩胛骨。

然后,在完全控制的情况下缓慢降低杠铃,轻轻触碰乳头下方的胸部。然后轻轻向上和向后推动杠铃,使杠铃回到锁骨上方。

此时肘部可能被锁定或未完全伸展。肩胛骨继续收缩。


目标锻炼:三头肌


双腿前后交叉站立,身体前倾,单手握住哑铃,上臂紧贴身体两侧,小臂自然下垂。

向后和向上伸展三头肌,直到手臂完全伸展,使三头肌收缩,保持一会儿

手臂完全伸展后,抬起手腕以收缩顶部的三头肌

然后控制返回到初始状态。

动作过程中尽量不要抖动手臂


目标锻炼:三头肌


将直杆或斜杆连接到高滑轮上,并将其保持内旋(手掌向下)与肩同宽。

站立时躯干直立并稍微前倾,使上臂靠近身体并垂直于地板。小臂自然放松

收缩你的三头肌来按压杠铃,直到它接触到你的大腿并且你的手臂完全伸展,然后呼气。上臂应始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。

保持顶部一秒钟,将杠铃回到起始位置,然后吸气。


目标锻炼:二头肌


身体向后靠在靠背上,挺胸收腹,双臂自然放在身体两侧,手肘紧贴躯干。保持你的手掌相对,保持中立的握法。

保持上臂固定,收缩二头肌,前臂向上卷曲,哑铃举起。上举过程中,转动手腕,使掌心向后,同时呼气。保持顶部一秒钟,直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩同高。

最后,吸气的同时,慢慢将哑铃放回起始位置。


目标锻炼:二头肌


坐在牧师凳上,肘部和上臂牢牢放在长凳表面,抓住横杆,充分伸展双臂

推向肩膀,在运动的最高点,呼气时进行一秒钟的尖峰收缩。

然后慢慢放下你的手臂到起始位置。


目标锻炼:二头肌


站立与肩同宽,收紧腹部核心,将肩膀向后拉低,双手保持曲杆拱形姿势,握距与肩同宽,双臂贴近身体

以肘关节为主力,屈臂带动杠铃,直至杠铃靠近胸位,保持片刻

缓慢卸下并落回起始位置,在最低点不要完全放松


目标锻炼:三头肌


仰卧,膝盖弯曲,双腿分开与肩同宽,双脚牢牢固定

双臂垂直于地面,双手握住哑铃置于耳朵两侧,手肘弯曲,双拳相对

撑肘,发力伸直手臂,暂停屈肘回到起始位置

肘部始终指向前方,下放时控制速度


训练目标:三头肌


坐在伸缩臂机上,双手握住设备,将上臂水平支撑在上面

挤压杠杆,完全伸展双臂,然后慢慢返回


目标锻炼:三头肌


双臂伸直将杠铃举过头顶,但手肘不直,上臂刚好在耳朵外

弯曲手肘,慢慢将杠铃放在颈后,停在前臂与地面平行的位置

稍作停顿,然后用上臂将杠铃举回起始位置


目标锻炼:三头肌


紧紧抓住弯曲的杆,弯曲你的肘部并平躺在平坦的长凳上。手臂应垂直于地板。

保持上臂不动,弯曲肘部,降低杠铃并吸气。当光束接近您的前额时暂停。

伸直肘部,将杠铃推回起始位置,呼气。


训练目标:外二头肌


站立时,双手各握一个哑铃垂于身体两侧,上臂紧贴身体,肘关节是唯一活动的关节。

用力卷起来,可以感觉到肱二头肌外侧的浮肿和肿胀。

在最高点做最大收缩,保持2-3秒,然后慢慢回到身体一侧

确保身体在运动过程中保持稳定,不要颤抖


目标锻炼:二头肌


用一只手抓住哑铃,将上臂放在牧师凳或斜凳上。哑铃与肩同高。

吸气时,慢慢放下哑铃,直到上臂伸直并且二头肌完全伸展。

当你呼气时,用你的二头肌弯曲重量,直到你的二头肌完全收缩并且杠铃与肩同高。

请注意,小指的位置高于拇指,以实现完整的二头肌收缩。

注意峰值收缩,换边


目标锻炼:二头肌


坐在长凳上,双腿分开,左前臂外侧固定在左大腿内侧

左手握住哑铃,拳头向内,弯举时注意不要着急


目标锻炼:二头肌


站立与肩同宽,收紧核心,肩部向后拉并落下,双手握住杠铃,把手与肩同宽,双臂贴近身体

以肘关节为主力,屈臂带动杠铃,直至杠铃靠近胸位,保持片刻

缓慢卸下并落回起始位置,在最低点不要完全放松


目标锻炼:二头肌


站立与肩同宽,收紧核心,肩部向后拉并落下,双手握住杠铃,把手与肩同宽,双臂贴近身体

以肘关节为主力,屈臂带动杠铃,直至杠铃靠近胸位,保持片刻

缓慢卸下并落回起始位置,在最低点不要完全放松




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