三头肌独立强化训练:6个动作让你的手臂变大,让你的力量绽放

拥有强壮有力的臂膀是每个男人的梦想。强壮有力的手臂不仅可以释放男人气场的魅力,还可以增加他的力量,让他对控制装置更加敏感。我们都知道健身训练有很多,所有的动作都需要健身私人教练对器材有超高的控制力,尤其是在力量训练中,对器材的控制尤为重要,如果教练对器材的控制不好,就会增加安全风险,增加关节承受的压力 训练过程中出现磨损和训练事故 如果训练者想要安全地增肌,臂力训练是健身初期臂力训练的基本训练方法。当然,要增加臂力,最重要的还是加强臂力。两个肌肉群,二头肌和三头肌:


肱三头肌训练


这两个部位是手臂力量的关键,尤其是肱三头肌是比较有力量的,很多健美的人在练手臂的时候经常喜欢练肱二头肌,感觉肱二头肌在撸袖子屈曲,举起之后看起来更有力量手臂的训练而忽略了肱三头肌的训练。事实上,三头肌是手臂中最大的肌肉群,几乎占了手臂肌肉的三分之二,所以三头肌对于手臂力量发挥更大的作用很重要。如果训练者想增加手臂的力量,就需要加强肱三头肌。肱三头肌练好了,你的臂力自然会增强。那么此时,你在做各种力量训练的时候,就会拥有超强的控制力,从而避免借力借动作的不规范情况。




下面为你推荐一些完美的肱三头肌强化练习,可以帮助你强化肱三头肌。很多健美者经常认为手臂不一定要单独练,结果发现几乎所有的上半身训练动作都是为了锻炼手臂而做的。 ,我觉得胸、背、肩的练习可以用手臂来练。我认为没有必要单独加强它们。其实,这是非常错误的。不仅手臂需要在单独的训练日进行加强,而且还需要单独加强。头部肌肉和三头肌彼此独立加强。胸部、背部和肩部的练习可以加强,但动作没有加强到深度,而手臂对整体臂力的加强效果不是特别理想,所以加强臂力还是需要单独训练。经常感觉手臂力量不足或手臂、肩关节发抖,需要加强手臂力量。




加强三头肌的独立训练动作一共6个:训练时,每个动作做3-4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒


动作一、EZ杠背屈三头肌伸展,这个动作是一个完美的三头肌强化动作,运动时平躺在健身椅上,姿势同卧推,但运动时不要抬头,头向内仰接触健身椅。如果你抬起头,你就有了影响力。使用中等重量训练,每组重复 12-8 次。如果有一定的训练基础,可以采用大重量训练(一定要自己控制。安全重量) 初学者训练会根据自己的能力选择重量,逐渐增加重量。






动作2,器械下压肱三头肌。这个动作不是标准的训练动作。估计国内很多健身房都没有这个促销。如果你的健身房没有这个设备,你可以用双杠臂弯举和伸展训练代替这个动作。这个动作确实很重要。它可以提高手臂的稳定性。您可以在训练期间使用中等重量。这个动作主要用来加强手臂的稳定性。每组做12次。




动作3、哑铃颈部屈曲。运动时,建议您靠在健身椅上,锻炼背部,为身体提供支撑。虽然这个动作看似不起眼,但在运动中你会感受到它的力量,所以建议你坐着运动,运动时不要进行大重量训练。可以做轻中度的力量训练,每组10次。



动作4、俯身绳索下推,这个动作是一个非常经典和常见的加强三头肌的训练动作,这个动作相对来说是非常安全的,训练的时候使用大重量的力量训练,每组做12次,但是要注意力量控制,训练者必须全程控制器械的力量,很多健美运动员通过这个动作的下压可以达到深度的力量控制,但是当器械恢复时,他们就放弃了控制,让器械恢复。其实这种类型过度的训练不仅会降低锻炼质量,还会增加安全隐患,所以在做这个动作的时候一定要控制好力量,不能懈怠。




动作5,V型绳下压,这个动作的要点和上一个动作一样,都是用大重量,完全控制,但是有一点需要教练注意,在这个动作中,一个手臂向外 训练过程中注意开门过程中的动作。当压力达到一定水平时,手臂会旋转并张开,从而提高整体锻炼强度和质量。因此,训练者一定要注重过程,每组做10次。




动作6、屈伸绳索,这个动作是非常完美的加强小臂+肱三头肌的动作。训练时动作要慢,全程控制力度。力量不能放松,运动中要逐渐增加重量。完成轻、中、重三组,每组10次。



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