一系列高效三头肌训练动作,专业教练让你练出强壮臂膀!

手臂训练一直是男生的最爱。希望练麒麟臂,尤其是肱三头肌训练。锻炼肱三头肌会让手臂看起来更大。当然,它也训练了三头肌等必要的肌肉,循序渐进地增加训练强度,不同的训练者有不同的训练水平。应选择不同的训练方法和重量。


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高效的健身私人教练培训课程。通过以下。它由几个方面组成。首先是运动前的热身准备,以确保运动时安全高效。二是训练动作,组数的安排,次数的安排,每组的休息,动作与动作之间的休息,以及训练方法。最后伸展和放松。


训练前,我们可以选择平板支撑和侧支撑。用灵活的手腕热身。


第一步


龙门绳或直杆臂屈伸,两组,每组20~25次。组间休息约 30 秒。动作节奏我们选择2---1---4,目的是让肱三头肌更好的找到发力感。




第二个动作


复合动作窄范围双杠上的手臂屈曲和伸展,四组,每组 8 到 12 次。组间停顿50秒,动作节奏也是2---1---4。



第三个动作


紧杠铃推,我们做八组这个动作。是这次三人演习的主要动作。这个动作需要你集中注意力,做到心神合一。最好有伙伴作为助手,以免受伤。这个动作每组做8-10次,组间休息时间可以长一点,90-120秒。因为组间休息时间太短,影响能量恢复,容易导致下一组训练效果不佳。注意离心控制,即2---1---4的训练节奏。



第四个动作


选择一个坐姿的三头肌训练器,做四组,每组 8 到 12 次。组间休息90~120秒,动作节奏为2---1---4。



最后一步


单臂哑铃在颈后屈伸是单关节动作,做四组。每组重复 12 到 15 次。每组休息约 50 秒。仍保持2---1---4锻炼结束。



运动结束时,全身并没有特别累,但感觉肱三头肌很饱满,第二天酸痛应该会延迟!


所以在训练后适时进行静态被动或主动拉伸。促进血液循环,改善肌肉疼痛和酸痛。




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