只是个训练而已！这几个动作足够锻炼肱三头肌​

对于臂围，三头肌的部分是决定整个手臂周长的肌肉。很多人都想把自己的臂围提高一个档次。无论是功能性还是视觉性，三头肌都很重要。比二头肌强壮。

并不是说二头肌不重要，它们相辅相成，可以显着改善整个手臂的围度，但似乎越来越多的人在锻炼时更加关注二头肌——毕竟照镜子如果你在你面前展示你的肌肉，你会下意识地弯曲你的手臂！

不管怎样，都应该以肱三头肌为中心进行训练，对于男性来说，整条手臂的围度可以得到明显的改善，对于女性来说，如果手臂后侧太松，没有肉，加强肱三头肌可以也让手臂更结实。

今天体德智训健身私人教练培训学院就来说说肱三头肌的训练动作和要点。它不必太复杂。有时候简单的训练动作更有效！

本文要点：

肱三头肌解析，了解它的构成！

推荐三头肌锻炼！

1. 三头肌分析

既然是肱三头肌，顾名思义就是三个头，如下图从左到右：长头、外头、内头！

其中长头的肌肉比例最大，对三头肌的整体贡献最高，外头从侧面和正面看对你手臂的宽度都有明显的提升。

内头在这里不明显。它位于长头和外头下方。他是锦上添花的肌肉。练习得好，可以突出长头和外头，增加整个三头肌的细节和造型花度。

几乎所有涉及三头肌的练习都可以用内头来完成，锻炼过程中可以适当刺激内头。

教练员要多注意长头和外头，尤其是长头的发展很关键，而外头是基因和天赋塑造的，所以每个人的形状可能不一样，这个一定要设计根据自己的情况而定。

2.肱三头肌训练推荐动作

纵观所有三头肌训练的核心，说的就是“屈伸”，毕竟三头肌的主要功能就是伸肘。

以下是我最推荐的训练三头肌的动作：全负重、深度刺激、关节加压！

1. 紧卧推

个人认为窄间距卧推是锻炼肱三头肌最好的动作，少量的复合动作可以大重量进行，对肱三头肌的充分刺激和进步有明显的指标。

虽然这个动作不仅会刺激到肱三头肌，可以有足够的重量，胸大肌三角肌的前杠也会参与进来，这也说明这个动作的好处更多，可以通过做Increase来增加负荷负荷 直观地判断你的三头肌是否在改善。

你需要注意的是小间距卧推。很多人可能会注意“紧”这个词。进行动作时，有意识地握紧把手。握得太紧会给手腕造成很大的压力，容易造成手腕受伤。

建议是：握距略宽于肩部，如上图，握杆时手腕保持中立位，手臂与杠铃成90度角，肘部在一个90度角稍微向外。

这样不仅可以刺激肱三头肌，还可以稳定杠铃，对你的力量也很有好处！

2.下拉三下

下拉三项的好处是，不管你有多累，条件有多差，都可以做多组三项下拉。俯卧撑等。下拉是可以的。

然后这个动作可以进一步刺激你的肱三头肌，使它们完全用尽，可以作为最后一个动作来做。

这个动作并不复杂。建议为此更换杆。可以使用直杆、弯杆和绳索。

刚接触这个动作的时候，建议多用绳子，稍微前倾，这样绳子下拉的空间更大，两臂受力更均衡。

另外，大臂收紧身体，更好地刺激肱三头肌！

稍微改一下就会变成下图这样，往下拉的话会做一个内旋，对外头有更好的刺激。

如果你用一根棍子来做这个，如下图所示，最好同时尝试向后握法和旋前握法。向后握法对手腕施加更大的压力，但更好地刺激内头部。

3.手臂屈伸

锻炼肱三头肌的臂屈伸是一大类，又细分很多：常规双杠臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、坐姿过头臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸等。

你可以尝试做不同的动作，找到合适的伸臂动作，其中我推荐仰卧绳索伸臂动作。

你也可以使用更大的重量来减轻关节的压力，而且你不必担心做完后会像仰卧杠铃臂屈伸那样撞到你的脸。

就算你在家用一对哑铃做三头肌，你也可以用哑铃做臂屈伸！

窄距俯卧撑也是不错的选择

当然，如果社区里有双杠的话，肱三头肌最好的徒手练习就是在双杠上屈伸手臂！

以上就是对肱三头肌的解析，以及训练动作和建议，也是训练肱三头肌比较常见的一个动作，并没有那么复杂！一些新的训练动作对于新手来说可能跟得太多了，但效果并不好。

保持简单，把简单好动作练透，练好、想好，就能达到自己想要的状态和结果。冷静下来很重要！

相关推荐：

你想训练你的胸肌吗？先来训练肱三头肌的力量吧：5个动作强化肱三头肌