你想拥有一双强壮的臂膀吗？多练三头肌，4个引体向上助你练出麒麟臂

很多男人想拥有强壮的手臂，所以拼命练二头肌，但很多人不知道的是，手臂变粗的秘诀就在于三头肌，因为三头肌的体积占了上臂的比例，这比二头肌大得多，所以如果你想让你的手臂更大，体德健身教练培训学院觉得你需要更多地锻炼三头肌。

三头肌由三个肌纤维束组成，外侧头、内侧头和长头。内侧头和外侧头开始于肱骨的顶部，而长头开始于肩胛骨。所有三个肌纤维束终止于鹰嘴肘关节的尺骨，所以根据这个结构，我们可以看出内侧头和外侧头的作用只是伸长肘关节，而长头的作用不仅是伸直肘关节，还要向后伸直整个手臂。

练三头肌的时候，不仅要了解三头肌的结构，还要了解三头肌中每个肌纤维束的体积和强度，在三头肌的三个肌纤维束中，长头的体积它比外头大，外头的体积又比内头大，所以长头的力量最大，外头居中，内头的力量最小。

从肌纤维类型来看，三头肌中快肌纤维的比例要大于慢肌纤维，这也是为什么，从两个方面来看，一方面，长头肌的最大体积，另一方面体积最大：训练三头肌的时候，重点发展长头可以快速增加维度，另一方面，三头肌中的快肌纤维占很大比重，所以从这两个方面，我们可以知道什么时候练肱三头肌，最好用大重量的力量训练，以8RM的重量为主。

根据肱三头肌肌纤维的生长方式，我们知道不同的肌纤维需要不同的刺激方式，如果想整体锻炼肱三头肌的长头、外侧头和中头，最好使用复合动作，例如窄握卧推。如果只练外头和内头，可以单独做动作，只做屈肘，如果想单练长头，需要同时做屈肘。

1. 紧卧推

小间距卧推一直是我最喜欢的锻炼动作。如上所述，窄间距卧推是一种复合运动，可以锻炼肱三头肌的所有肌肉纤维。此动作可扩大手臂并增强肱三头肌 • 一般肌肉力量。

由于窄间隙卧推是以增肌为主的复合动作，所以在这个动作中不要强调肌肉用力的感觉，也不要使用太轻的重量，最好是6-8RM的重量在所有的三头肌训练动作中最好位于顶部，因为您在锻炼开始时精力最充沛。

小间距卧推要注意的一件事是不要从字面上理解这个动作。窄意味着抓地力越窄越好。只要让你的握力和你的肩膀一样宽，你不要像卧推那样将你的肘部向两侧打开，而是让你的肘部指向下方。

2.俯身哑铃臂屈伸

俯身哑铃臂屈伸也是一个重点锻炼三头肌维度的动作，但与窄卧推不同的是，这个动作重点锻炼的是长头，因为长头的一个功能是在动作时将大臂向后推。当我们伸展时，我们总是会募集长头来保持手臂在屈臂伸展时的高度，这样我们的三头肌长头就会一直得到锻炼。

屈伸哑铃臂屈伸时，注意保持上肢和整个上臂静止，然后依靠肱三头肌的收缩完成伸肘动作1秒，保持收缩峰值，然后慢慢弯曲肘部，同时保持大臂不动。

3.绳索臂屈伸

绳臂的屈伸主要训练外头和内头。其实我们只需要注意锻炼外脑就行了，因为不管这个动作怎么做，都可以很好的刺激内脑。内脑小，用力小，是第一待募集的肌肉。

至于外头，虽然可以通过反复屈伸来达到外头，但是稍微调整一下动作，可以更好的训练外头。臂，逐渐向上臂下方内侧延伸。所以如果在这个动作中将整个手臂向内旋转，可以进一步刺激内侧头。

4.仰卧屈伸

这个动作差点忘记了，仰卧屈臂也是锻炼肱三头肌肌纤维的黄金动作，而且这个动作也可以用比较大的重量，做的时候总是把长头抬到手臂的高度动作和做大重量的屈伸动作，三头肌的三束肌纤维会一直发力。

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