你想拥有人人羡慕的三头肌吗？这3个步骤可以帮到你

拥有一双强壮到能撑开整个袖口的手臂几乎是健身爱好者的梦想。想要拥有这样一双手臂，就需要充分训练肱三头肌。因为肱三头肌是整个手臂中最大的一块肌肉，几乎占据了整个手臂的三分之二，所以手臂只要放大了自然就会变胖。如何有效训练肱三头肌？今天体德健身教练培训学院就带大家好好了解一下肱三头肌，然后给大家分享一系列高效的肱三头肌训练动作。

在开始三头肌训练之前，首先要了解三头肌的具体位置和作用，这样我们才能更好地进行训练安排。

肱三头肌之所以称为三头肌，是因为它们由三块肌肉组成。它们是三头肌的长头、外侧头和内侧头，都位于上臂的后侧和外侧。长头起自肩胛骨的关节盂下结节，外侧头起自肱骨后方桡神经沟的上表面，内侧头起自桡神经沟的内、下表面。最终终止于鹰嘴。肱三头肌的主要功能是伸展肘关节。

现在我们了解了三头肌的肌肉位置和功能，我们可以以此来设计锻炼思路！

首先，根据肱三头肌的功能，对它们的所有训练都应该是伸肘训练，屈肘是二头肌的功能，而不是它的作用。但需要注意的是，伸肘属于肱三头肌的向心收缩，而在达到高潮后，肘部弯曲慢慢恢复原位的动作属于肱三头肌的离心收缩。肱三头肌不要把这一段锻炼自己丢在身后。

其次，虽然肱三头肌都长在上臂后侧，但在不同的角度伸肘时，对肱三头肌的刺激也是不同的。所以在点三头肌训练的时候，至少要点四个动作——一个头部的动作，再加一个弱头的训练动作。这是扩大整个三头肌整体的唯一方法。

最后，代表重量和数量的排列，研究表明，8-12人的任何一组对增加肌肉肥大最有效。因此，在选择权重时，尽量选择8-12个耗尽的权重，每组尽量使用8-12个训练动作。记住一件事：三头肌的长头、外头、内头大小不一，所以在开始锻炼时可以承载不同的重量。因此，不同的动作要选择不同的重量。不要想着用负重训练整个三头肌，否则训练效果会大打折扣。

下面我们根据上一段的锻炼思路，为大家带来3个肱三头肌锻炼动作，希望能给大家一些启发。动作一：仰卧屈伸手臂

仰卧臂屈伸运动的实际姿势是屈肘、屈肩。在这个姿势下，肱三头肌的长头可以得到充分的伸展，所以在锻炼的时候可以用这个动作来加强肱三头肌的长头。除了仰卧屈伸外，其他屈伸动作也能起到很好的作用。

动作二：门式架反手下推

反手龙门钢丝下推是最简单、最容易找到内发力的动作，但在这个动作中要注意尖头收缩，做尖头收缩时感觉尤其明显。

动作三：下推门架横梁

横杆下压是一个很好的练习，可以找到外层头发的力量。与绳索下拉相比，它更容易掌握。如果你想通过绳索下压加强肱三头肌的外头，你需要将手臂向内移动。稍微外旋对很多人来说很难掌握，所以做横杆下压是个不错的选择主意。

以上三个推荐动作涵盖了整个三头肌，但希望大家注意，并不是说以上三个动作就锻炼到一个头，而是说对其中一个头的刺激效果会更好。只有三个头同时进步，肱三头肌才能长得更快。就像木桶原理一样，最终的水容量取决于底部模板，就像三头肌的提升空间也取决于最薄弱的一侧。

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