你真的做对高位下拉了吗，看似简单，实则不易！
在健身房进行背部训练时，总会有 3 个极端：
1. 2小时的背部锻炼足以满足你的胃口；
2. 练了好大功夫，但没啥感觉
3.高纬度下拉作为有氧运动，每组50个，做1、2、3……组
你遇到过这三种健身房的奇葩情况吗？也许不多。但是作为背部训练王牌的高背下拉你知多少呢？今天体德智训健身教练培训学校花一点时间讨论高下拉。
高位下拉是一个非常有效的动作。主要训练的肌肉是背阔肌。背阔肌就像一个巨大的翅膀，占据了大部分背部。此外，高位下拉还刺激了斜方肌和菱形肌的中下部，甚至是前锯肌。
当然，屈肘、肱二头肌和肱肌也作为辅助肌肉得到刺激，是背部训练过程中不可或缺的帮手。
高下拉的基础知识
拥有强壮的背部、更好的姿势、防止脊柱受伤等，当然还有更健康的身体有很多好处。
加强你的背部对于锻炼你的胸部也很重要，并且在高位下拉上付出更多的努力会让你更好地为卧推做好准备。因为背阔肌是上半身最强壮的肌肉之一，它可以进行更大范围的运动，加强它可以让其他动作更好、更稳定，最终变得更强壮。
忽视背部肌肉会导致肌肉失衡、肩膀酸痛、颈肩痛，甚至背部受伤。当然，完整的背部锻炼应该包括其他动作：硬拉、俯身划船、引体向上、直臂俯卧撑等等。
下拉技术的基础知识
坐在下拉机上，宽杆连接到顶部的滑轮上。
以中等握距握住高杆；
双臂伸直时，身体后仰约30度，同时挺胸。保持肘部笔直向下；
锁定你的肩胛骨并向下拉你的手臂，向下拉杠铃直到它几乎碰到你的上胸部。在整个运动过程中尽可能保持躯干不动；
重点是在下拉的底部获得最大的肌肉收缩；
在顶部收缩一秒钟，然后慢慢降低回到宽杆。
这个练习的美妙之处在于它可以用多种不同的方式完成，所有的背部拉伸运动员和健美运动员都同意，在下拉的不同变化之间交替可以更好地刺激背阔肌的各个角度。
这里有 5 个下拉变体：
1. 宽握高背下拉
如果您的主要目标是增加背部宽度，请使用宽握距高位下拉，它对二头肌、前臂、三头肌、肩袖和三角肌后束、大圆肌和背阔肌上部的效果更好。
只是不要使用太宽的握把，因为这会减少运动范围并增加受伤的风险。此举的最大好处之一是增加了下拉强度。一定要挤压和收回肩胛骨，最大限度地激活肌肉，避免依靠惯性来完成动作。
2.高背拉力
这种变化可以减轻肩膀的压力，但它可能是最好的背部锻炼之一。运动范围导致更强的肌肉收缩，从而更好地刺激肌肉。确保动作不变形，并以轻重量进行。如果肩部活动度没有问题，这是锻炼背部的最佳方式。
3. V将高位拉低
V 形下拉可以在训练背阔肌的同时重点刺激背部中部。训练这些肌肉可以支撑核心并提高核心稳定性和性能。
戴上V型手柄，用相反的握法将重物慢慢向下拉，直到它几乎触及胸部中央，使背部肌肉感到强烈的收缩。将身体向后倾斜以获得更好的背部支撑和全方位的运动。另外，尽量拉伸动作顶点的肌肉。
4.反手窄握高下拉
这种变化可以有效地刺激从下背阔肌到下背部的肌肉。窄握，反手抓住宽杆，保持胸部向上，当杆被拉向胸部时，下背部略微拱起。握距越窄，背部中间的肌肉受到的刺激就越大。
反手面积窄的高下拉，因为肩关节和肩胛骨可以完成更大的动作幅度，刺激更多的背阔肌肌纤维，而且因为斜方肌和二头肌也参与进来，所以可以增加肩关节的稳定性。
5.单臂下拉
当谈到改善肌肉感觉和最大化肌肉收缩时，单臂运动是可行的方法。在锻炼快结束时添加几组简单的单臂下拉。
以较慢的速度控制每个动作的负荷，在返回顶部之前将重量保持几秒钟。向下拉手柄时，将肘部推向身体一侧以收缩肌肉。当你恢复重量时，不要完全伸展你的手臂以保持肌肉活动。
很高兴您此时已经相当熟悉高位下拉，但在练习背部时，您不必仅依靠一两个动作来实现您的目标。打造超宽背、超厚背，需要多角度、全方位来完成。
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