新的高位下拉模式:双手拉-单手放!


当斜方肌、菱形肌和手臂的二头肌都参与时,轻微的背阔肌。传统的高下拉锻炼时间长了很快就变乏味了,而且肌肉容易调整。这会影响我们的训练进度。


其实,一些小的改变和科技的运用,都可以让我们的训练非常有新意,只要发挥我们的想象力和创造力。今天体德智训健身私教培训学校给大家介绍一种很特别的训练方法,让新的刺激让你的肌肉增长。


高位下拉动作图


高位下拉:双手拉→单手触地


应用原理其实就是偏心过载收缩。利用离心收缩能承受更大负荷的特点,在高位下拉用两个D型手柄,向心阶段双手收缩,在向心阶段一只手慢慢回位偏心相。


研究表明,与等张和等长收缩相比,偏心收缩可以产生更大的肌肉张力,一般来说,较高的肌肉张力与更好的肌肉力量发展相关,偏心收缩可以比向心收缩更强。高达 1RM 的 140%)。因此,离心收缩被认为是肌肉力量训练的更好选择,甚至一些机械装置会增加负荷,尤其是在离心收缩时


用双手拉动并用一只手松开会增加肌肉离心收缩的张力,这有助于造成更大程度的肌肉损伤和重塑。




动作基础:


1. 与传统的高下拉相同。使用电缆训练器,使用 D 型杆,坐在地板上,双手将 D 型杆举过头顶。


2、挺胸收腹,躯干微后倾保持稳定,脊柱处于正常的生理位置。


3. 从降低肩胛骨开始,向下拉肘部,将手柄拉向胸部,尽量让手臂靠近核心,收紧背部肌肉


4. 停顿约1秒后,换成单手握住手柄,然后开始播放。


5、然后换双手同心收缩,回放时换另一只手。




切换到单手恢复时,不要松手太快,放慢速度。感觉背部肌肉从收缩到完全伸展,背部慢慢后缩,保持紧张,直到手臂完全伸展。拉重物时不要弯腰,也不要试图偷走手臂的力量,感觉背部肌肉在工作。返回时,感觉重量拉动背部肌肉,不要依靠手控制。




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