高位下拉的器械怎么使用?


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01


高下拉器件的分类



1.按把手分类


高位下拉把手



2. 按握距分类


高位下拉握把







02


高位下拉装置的作用





1、高位下拉主要训练我们的背阔肌和大圆肌。


2.从解剖学的角度来看:这是一个多关节的动作。




03


高下拉的特点




1. 可以精确刺激背部肌肉(尤其是背阔肌)和部分手臂肌肉,使背部更宽更高。


2、上拉装置配有独立配重,负载重量可自行调节,人们可根据自身情况调整负载重量。


3、引体向上有不同的变体,从不同的角度刺激我们的背部,比如正手宽握、反手窄握、对手窄握等。




04


为人民





1、经常久坐办公室的人


2.想要拥有大方性感又好看的V型背的人


3.想要加强背部肌肉的人


4.想要改善圆肩、驼峰等人群




在健身房


在最流行的健身器材上


没有什么比得上高下拉了!




男人练习它,让你拥有一个宽厚的背部!


女人练它可以使身姿挺拔!




必备装备之一是高下拉


你练对了吗




错误动作示范







问题出在哪儿?




1、离心收缩(回归)时,躯干跟随重量离开卧推;


2、再次进行同心收缩(力)时,髋关节和躯干参与力平衡;


3、背阔肌力量不足;


4、离心收缩训练效果不够;


5. 肩关节活动范围加大,增加劳损风险!




正确动作示范







防范措施:




1、选择合适的重量;


2、核心收紧,背部挺直,脊柱保持中立位。


3、发力顺序:肩胛骨下沉→屈肘下拉负重(肘、肩向后);


4.手掌如钩挂在竿上;


5、离心收缩(回位)时,背阔肌保持紧张状态;


先调整好座位,让我们的小腿支撑住,然后选择一个适合自己的重量,然后双手张开握住杠铃,身体微微向后倾斜,练习落肩,然后吸气(打开胸腔)。


挤压你的背阔肌并将杠铃从头顶垂直拉到胸部,接合你的肩胛骨,接合你的背阔肌,保持 2 到 3 秒,注意不要将你的肩膀向下拉动,让你的肌肉控制速度并慢慢恢复,直到您的背部处于阔度肌位。肌肉得到了充分的拉伸。



每个人都在练习,但很少有人做对:学会正确的动作比盲目开始训练重要得多!



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