这几个高效增肌法则，打破增肌瓶颈，更快打造肌肉体质

健身和肌肉锻炼计划不是一成不变的。在增肌训练过程中，有几个问题需要你对应。只有及时优化调整，才能更快养成好的角色。

在增肌阶段，你是否发现肌肉发育遇到瓶颈，难以练出强壮的肌肉线条？体德智训健身教练培训学校为你整理了几个增肌规则将保持肌肉增长并改善您的身材。

规则 1. 将体脂百分比降低到 15% 以下

肌肉组织位于脂肪层之下，多余的脂肪覆盖在肌肉上，阻止肌肉线条显现出来。对于那些锻炼肌肉的人来说，你需要将你的身体脂肪百分比保持在 15% 以下才能显示肌肉。

体脂率比较高的人需要先刷脂再练肌肉。刷脂需要有氧运动。有氧运动分为低、中、高强度训练。低强度训练很容易导致肌肉衰竭。而高强度运动不会导致肌肉衰竭。

对于心肺功能不好的人，可以从慢跑、广场舞、骑自行车等中低强度运动开始，在分解的同时提高燃脂效率。

规则2. 缩短组间间隔或增加权重级别

如果你发现肌肉增长遇到瓶颈，说明身体正在逐渐适应原来的训练强度，肌肉无法再变得更强壮。你需要增加训练难度来提高肌肉维度。

你可以减少组间的休息时间或增加重量水平，让肌肉有更好的血流感，进一步发展肌肉。比如之前的训练，组间休息时间是60秒，现在可以缩短到30秒，在原来的重量基础上，尝试叠加5公斤和10公斤的重量进行训练，以获得更多的刺激，达到肌肉.

法则三：补充足够的蛋白质

你在锻炼肌肉的同时摄入了足够的蛋白质吗？肌肉的增长与能量的支持密不可分，如果你没有补充足够的营养素或营养素搭配不均，肌肉的增长速度就会减慢，脂肪反而会堆积起来，不利于身体发育。

增肌时，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例是5:3:2比较科学，蛋白质摄入量相当于每天每公斤体重摄入1.5-2g蛋白质，体重60kg需要90每天添加-120克蛋白质。

我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质，如鸡胸肉、鸡蛋、虾、蟹、鱼等食物，平时吃不够的人可以添加补充剂，选择乳清蛋白来补充饮食，促进肌肉生长。

规则 4. 专注于腿部锻炼

如果你在增肌过程中发现力量无法提升，肌肉发育停滞不前，你就要扪心自问，此时你在练腿吗？

腿部是人体最大的肌肉群，腿部肌肉群发达与否，决定了你身体的力量水平、稳定性以及下肢的爆发力。如果健身不练腿，下半身肌肉就会变弱，影响上半身的力量，肌肉就容易出现瓶颈。

每周1-2次腿部训练，可以强健下肢，促进小肌群一起发育，同时提升身体整体体质，让你在硬拉和卧推中举起更多重量，有效突破瓶颈阶段并提高肌肉生长效率。

相关推荐：

增肌要做到3个坚持，2个不要，这样你就可以增加肌肉大小，打造好体格