高手不教的引体拉法,别说你肯定会



做好引体向上不容易,做好引体向上更难。你已经对自己的背部了解很多,如果你要将不同的拉力方法纳入你的背部训练计划,你至少需要掌握以下5个技巧!



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正手引体向和反手引体向上的训练效果取决于你的相对力量,即你是否有足够的力量来控制自己的体重。如果你自身体重重,自身体脂含量高,那么俯卧撑的难度会比较高,重复次数也会很低。


这种拉力训练就像带了负重包,锻炼次数肯定比不带负重包少很多。也有小伙伴连一个完整的动作都做不完。




“负重包”其实才是训练真正能达到的极限,身体多背5公斤、10公斤甚至更多的重量。此外,当我们减掉多余的脂肪(相当于“卸下装满东西的背包”)时,我们的相对力量会增加,并自动提高我们的俯卧撑和硬拉力量。


面对这样的现实,第一个建议就是:要想快速提高正手或反手引体向上的表现,首先要减掉体内多余的脂肪。





如果做引体向上需要外力,我建议选择恒定外力的辅助引体向上机,不要选择橡皮筋。就其性质而言,头部离引体向上杆越近,弹力带提供的运动支持越少,而辅助机器在整个运动范围内提供额外的帮助。


也就是说,如果引体向上训练需要一个外力,那么这个外力不仅仅是身体刚好处于训练动作的起始位置时,也就是双手牢牢握住引体向上时酒吧;一定要有持续的外力支撑,尤其是在肱骨与杠铃平行的训练点,我们的杠杆处于最长的位置。






而在使用弹力带时,动作的最低点帮助最大,即弹力带拉伸最大时,拉动身体时,弹力带的弹力逐渐减小,这直接导致动作在松紧带的帮助下越来越弱。


另外,如果弹力带在最高点还能提供足够的助力,只能说明在这次引体向上训练中,选择的弹力带弹力过大,不利于训练肌肉的募集。



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(机器辅助引体向上)




由于健身房器材数量的客观原因,很多人不一定能找到这个器材,还有一个选择:高位引体向上器材。


带状引体向上比带状引体向上更好,原因与辅助引体向上机相同:在整个运动范围内提供的阻力是恒定的。此外,举重机和高拉机都可以让您调整训练重量,而弹力带只有 3 或 4 种不同的强度带。


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(弹力带)



别误会,弹力带绝对是提高训练成绩最有效的方法之一。它绝对是一种训练辅助工具,可以在某些特定情况下使用。论训练成本,弹力带是正反手引体向上最低的训练方式。


当然,这并不意味着运动员不应该使用包裹来提高他们的拉力表现。最近的一项研究发现,引体向上和引体向上这两种看似相似的练习其实并没有太大关系,不应在训练计划中互换使用。








这一发现似乎与上面所说的使用下载来提高下载量相矛盾,但事实并非如此。


引体向上和引体向上的表现没有直接关系,但是对于缺乏引体向上或者体重比较大的人来说,首要目标是减脂(上述研究也证明了这个观点),因为随着体重的增加,引体向上的表现反而下降。







握距由每个人独特的身体结构决定 目的是尽可能优化引体向上动作的发力 一般建议反手引体向上使用与肩同宽的握距。


如果你在训练中使用过宽或过窄的握距,那么你的手臂在训练过程中肯定很难泵血。并不是拉的时候不能用常规方式以外的握法,而是这种训练技巧是长期训练的总结,更科学,可以帮助你发挥得更好。 “个性化”下载详情。







引体向上往往比宽握硬拉效果更好,因为手臂的身体优势更大。知道了这一点,我们就可以将两种类型的训练组合成一个降序集合,从“难”到容易做。当身体感到疲惫时,相对简单的训练总会有高质量的训练效果。


从做尽可能多的宽握俯卧撑开始,然后切换到引体向上握法(更紧的握法,手掌朝向你)并做尽可能多的次数。







如果想增加训练量,可以在做完常规的自重引体向上后,再加一组最大重复次数的反手引体向上,每种引体向上力竭,总训练量为常规训练。 3倍的量。


注意:如果你已经可以进行自重正手和反手引体向上,那么上面最好的辅助方法就是橡皮筋,既舒服又不用太大力。




如果你厌倦了之前的训练,开始寻找新的训练方法,那么推荐的3×3引体向上训练法会给你带来不小的惊喜。


将整个引体向上分成3个部分:


引体向上最上段的1/3,做3个1/3程的引体向上;

引体向上中间段的1/3,做3个1/3程的引体向上;

引体向上最下段的1/3,做3个1/3程的引体向上。

上面9个1/3程的引体向上算一次动作。




如果你的体力足以完成以上9次,你可以使用负重背心或负重带来增加一些外部重量。也可以用反手和引体向上的握法来进行这个练习。



背部为整个上半身带来平衡和力量。既然它如此重要,请给予移动所需的推动力。用完这5招,下次练背一定会有新体验。




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